De basis deel 3: Vetten

Gepubliceerd op 23 augustus 2018 13:26

Je kijkt in de spiegel en je bent niet tevreden met wat je ziet. Wellicht ben je door de jaren heen wat kilo’s aangekomen, zonder dat je het echt doorhad. Hoe dan ook, je komt tot de conclusie dat er iets moet veranderen en besluit om af te vallen. Alleen, hoe ga je dit nu precies aanpakken? Koolhydraatarm dieet? Paleodieet? Weight Watchers? Of geen dieet, maar gewoon gezond eten? Ja, gewoon gezond eten, dat wordt het! Maar wat is nu precies gezond eten? Er zijn zoveel tegenstrijdige berichten te lezen over voeding. En hoeveel mag je dan eten? Kortom, je ziet door de bomen het bos niet meer.

De komende weken plaats ik elke week een blog over de basis richtlijnen wat betreft voeding, afvallen en gezondheid. Voeding bestaat uit verschillende macronutriënten, ook wel macro’s genoemd. Dit zijn voedingsstoffen die elk hun eigen functie hebben voor je lichaam. Vorige week schreef ik al over de functie van koolhydraten. Deze week ga ik het hebben over een andere macronutriënt: Vetten.

 

Super vet!

Net zoals koolhydraten wordt vet door redelijk wat mensen gezien als dikmaker (Team low fat). Tegelijkertijd zijn er juist mensen die een hoge inname van vet juist promoten (Team high fat). Moet je ze nu wel eten of niet? Zoals altijd ligt de waarheid ergens in het midden. Ik begin met uitleggen wat vetten zijn en welke functie ze hebben voor je lichaam.

 

Vetten zijn samen met koolhydraten de belangrijkste energieleverancier voor je lichaam. 1 gram vet levert 9 kilocalorieën. Het lichaam moet, t.o.v. koolhydraten, meer moeite doen om vet om te zetten in energie en is daarmee een langzamere brandstof. Bij langdurige of rustige inspanning verbruik je in verhouding meer vetten naast je koolhydraten. Bij een intensieve inspanning gebruik je in verhouding meer koolhydraten.

 

Naast brandstof zijn vetten een belangrijke bron van vitamine A, D, E en K. Deze vitamines zijn alleen in vet oplosbaar en zonder vet kan je lichaam deze niet goed opnemen. Vet fungeert hier als transportmiddel.

 

Vetten fungeren ook als bouwstof voor je cellen. Vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Ze helpen bij de opbouw van celmembranen, de beschermlaag van je cellen. Ook voor je immuunsysteem, de opname van mineralen, de productie van hormonen (voor vrouwen heel belangrijk) en neurotransmitters zijn vetten nodig.

 

Het slechte imago van vet

Vetten zijn essentieel voor het functioneren van heel wat lichaamsprocessen. Toch hebben vetten al decennialang een, onterecht, slecht imago. Dit is mede ontstaan door berichtgevingscampagnes in de media, zoals de ‘Let op Vet- campagne´ begin jaren 90. Vet zou verantwoordelijk zijn voor hart- en vaatziektes, diabetes, kanker, overgewicht, enzovoorts. Met andere woorden, vet is slecht en daarmee werden alle vetten in de ban gedaan. De light-trend kwam op: vet eruit, suikers erin.

Dit had als gevolg dat mensen alle vetten gingen schrappen uit hun voeding. Hoewel steeds meer de bewustwording komt dat vetten onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon, zijn veel mensen nog bang om vetten te eten. Één van de misverstanden die nog heerst, is dat eten van vet leidt tot meer lichaamsvet. Dit klopt natuurlijk niet. Als je mijn vorige blogs hebt gelezen weet je namelijk dat het lichaam vet opslaat bij een overschot aan kcal, ongeacht of dit uit vetten, koolhydraten of eiwitten komt.

 

Soorten vet & cholesterol

Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren: verzadigd, enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd. Deze drie zijn, in de juiste verhoudingen, een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Daarnaast bevatten sommige voedingsmiddelen transvetten.

 

Verzadigde vetzuren

Ik zal eerlijk tegen je zijn. Onderzoeken spreken elkaar sterk tegen wat betreft het effect van verzadigd vet op je lichaam. Zo zijn er onderzoeksresultaten die laten zien dat verzadigd vet een negatief effect heeft op cholesterol, terwijl andere onderzoeken dit nuanceren.

 

Cholesterol is niet perse slecht. Cholesterol is een vetachtige stof welke het lichaam nodig heeft. Het fungeert als bouwstof en isolatiemateriaal. Daarnaast speelt het een rol bij de vetstofwisseling en de stofwisseling van bepaalde vitamines en hormonen. Dit goede cholesterol, ook wel HDL-cholesterol, is in staat om een teveel aan cholesterol in het bloed af te voeren en in de lever af te breken. Niks mis mee dus.

 

Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, volle melkproducten, boter, eieren en volvette kaas.

Het probleem zit in een te hoog LDL-cholesterol. Deze stof hecht zich makkelijk aan bloedvatwanden en veroorzaakt zo vernauwingen. Een verhoogd LDL-cholesterol is een risicofactor voor onder andere hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten verhogen het slechte LDL-cholesterol. Vandaar dat vaak wordt geadviseerd de inname van verzadigde vetten te minimaliseren.

 

Maar.. is verzadigd vet nu echt zo slecht? Hoewel verzadigd vet in vergelijking met onverzadigd vet minder gezond is, wil ik het imago van verzadigd vet toch enigszins nuanceren. Verzadigd vet als ‘slecht’ bestempelen, introduceert een nieuw risico. Veel mensen hebben de neiging om verzadigd vet te vervangen door het toevoegen van geraffineerde koolhydraten aan hun dieet (wit brood, witte pasta, toegevoegde suikers). Hierdoor wordt het LDL-cholesterol alleen maar verhoogd en het HDL verlaagd. Enkel wanneer je verzadigde vetten vervangt door onverzadigde vetten, is dit gunstig voor het tegengaan van hart- en vaatziekten.

 

Bepaalde soorten verzadigd vet zijn mogelijk minder schadelijk dan lange tijd werd gedacht. Hier is echter nog geen complete duidelijkheid over. We hebben het dan bijvoorbeeld over roomboter en over plantaardige verzadigde vetten in bijvoorbeeld kokos.

 

Zie het zo: Verzadigd vet is minder goed dan onverzadigd vet, maar zeker niet slechter dan bijvoorbeeld witte broodjes of snoep. Voor je gezondheid is het beter om de inname van verzadigde vetten te beperken en te vervangen door onverzadigde vetten.

 

Transvetten

De vetten die je sowieso moeten vermijden, zijn transvetten. Deze vind je bijvoorbeeld in gefrituurde en sterk bewerkte producten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het lichaam en dragen daardoor bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten.

 

Transvetten komen van nature voor in vlees en melk(producten) van herkauwers. In de voedingsmiddelenindustrie worden industriële transvetten gebruikt om oliën en vetten te harden en de houdbaarheid te vergroten. Dit is de reden dat het bijvoorbeeld lange tijd werd gebruikt in margarines (nu niet meer). De laatste 15 jaar is de hoeveelheid industriële transvetten in producten gelukkig drastisch gedaald. Hierdoor voldoet 95-99% van de Nederlandse bevolking aan de aanbeveling van de gezondheidsraad om maximaal 2-3 gram transvetten per dag te eten.  

 

Onverzadigde vetzuren (meervoudig en enkelvoudig)

Transvetten zijn vergif en inname van verzadigde vetten moet je minimaliseren. Welke vetten zijn dan wel goed voor je gezondheid?

 

Onverzadigd vet wordt ook wel het ‘gezonde vet’ genoemd. Deze vetten worden ingedeeld in enkelvoudig- en meervoudig onverzadigd. Ze hebben een andere structuur en daarmee ook een andere functie in je lichaam. Onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholesterol gehalte. Het verlaagt het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en zorgt daarmee voor een goede verhouding tussen HDL-cholesterol en LDL-cholesterol.

 

Onverzadigde vetten zitten voornamelijk in plantaardige producten zoals olijfolie, noten, avocado, maar ook in vette vis.

 

Overigens, alle producten met vet bevatten een mix van verzadigde en onverzadigde vetten. Zo bevat olijfolie ook een beetje verzadigd vet en andersom bevat kaas ook onverzadigd vet.

 

Om het nog wat ingewikkelder te maken, zijn een aantal meervoudige onverzadigde vetzuren essentiële vetzuren. Dit zijn vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus via voeding binnen moet krijgen. Dit zijn omega 3 en omega 6 vetzuren.

 

Juiste verhouding omega 3 en 6

Tegenwoordig is er in wetenschapsland discussie over de omega 3 : 6 ratio. We krijgen in verhouding namelijk meer omega 6 binnen dan omega 3. Omega 6 vind je in vrijwel alle plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) en in veel granen. Deze vetten worden in veel bewerkte producten gebruikt (en laten we juist dat nu veel eten).

 

Echter, het is te adviseren om in verhouding  meer omega 3 vetzuren te eten. Niet omdat omega 6 vetzuren slecht zijn, maar meer om de ratio omega 6 en 3 vetzuren meer in balans te brengen. Als deze ratio te veel uit balans raakt, is de kans op onder andere ontstekingen groter. Wat dan precies de ideale omega 6:3 verhouding is, daar is de wetenschap nog niet helemaal over uit. Een 1:1 tot 4:1 ratio aan omega 6 : omega 3 zou veel idealer zijn. Tegenwoordig is echter een 16:1 ratio een veel voorkomende ratio.

 

Het is aan te raden meer omega 3 vetzuren te eten. Deze zitten met name in vette vis (zalm, makreel, haring), lijnzaadolie, walnoten en chiazaad.

 

Welke vetten kun je het beste eten?

Een gemakkelijk ezelsbruggetje om te onthouden: ‘Hoe zachter, hoe beter & hoe harder, hoe slechter’

 

Verzadigde vetten zijn vaak ‘vast’ bij kamertemperatuur en worden pas zacht bij verhitting (bijvoorbeeld boter). Onverzadigde vetten zijn vaak vloeibaar bij kamertemperatuur (bijvoorbeeld olie).

 

Belangrijk is dat je blijft variëren met de verschillende vetten. Elk vet heeft zijn eigen voor- en nadelen. Wel adviseer ik om de hoeveelheid verzadigd vet te minimaliseren en te vervangen door onverzadigd vet. Gewoonweg omdat de meeste mensen in verhouding nog te veel verzadigde vetten eten. Om die reden raad ik ook aan om de nadruk te leggen op omega 3 in plaats van omega 6 (meer vette vis eten).

 

Bij onverzadigde vetten kun je bijvoorbeeld denken aan:

  • Avocado
  • Olijfolie
  • Noten
  • Notenboters
  • Zaden
  • Vette vis
  • Lijnzaad

 

De richtlijn is om tussen de 20-40% van te totale calorie-inname uit vet te halen. Dit is, zoals je ziet, een vrij brede range. Dit komt doordat het onder andere afhankelijk is van je lichaamssamenstelling, je doel en je geslacht (voor vrouwen zijn vetten belangrijk i.v.m. hormonen).

 

Wil je weten hoeveel vetten jouw lichaam nodig heeft? Maak dan nu een afspraak.

 

Word je vet van vet?

Nee, nee, nee!!! Zoals je ondertussen hopelijk al weet, heeft vetopslag niks te maken met het eten van bepaalde voedingsstoffen maar wordt dit volledig bepaald door je energiebalans. Onthoud het volgende:

 

Voedingsvet ≠ lichaamsvet

 

Let echter wel op de portiegrootte van je vetbronnen. 1 gram vet levert 9 kcal op (ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren beide per 1 gram 4 kcal). Vetten leveren daarmee de meeste energie van alle macronutriënten. 25 gram noten (klein handje) bevat ongeveer 170 kcal. Het is dus niet verstandig om een hele zak noten op te eten, ook al bevatten ze ‘goede vetten’.

 

It’s all about portion control!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Piet
3 maanden geleden

Interessant !