Je hebt de hele dag gezond gegeten, maar ’s avonds gaat het toch mis. Ach, één koekje, dat heb ik wel verdiend na een hele dag hard werken. Maar dan lijkt het alsof er een monster in je naar boven komt. Dat ene koekje is echt niet genoeg, je wilt meer! Het kan je opeens niet meer schelen dat je bezig bent met afvallen en gezond eten. F*ck it, morgen begin ik wel weer opnieuw!
Herkenbaar? Je bent zeker niet de enige met snaaidrang in de avond. Waar komt dit vandaan? En belangrijker nog, wat kun je er tegen doen? Je leest het in deze blog.
De oorzaak van snacken in de avond
De drang om ’s avonds te snacken kan verschillende oorzaken hebben:
- Een fysieke oorzaak: Je hebt overdag (of gedurende een langere tijd) te weinig gegeten, waardoor je lichaam ’s avonds schreeuwt naar eten om een tekort aan voedingsstoffen en calorieën aan te vullen. Daarnaast kan vermoeidheid ook een grote rol spelen. Je lichaam ervaart een energietekort en hoopt dit, door te eten, op te lossen. Door vermoeidheid heb je bovendien minder impulscontrole. Je hebt simpelweg niet de energie om ook nog tegen de eetimpuls in te gaan.
- Een psychosociale oorzaak: Je hebt een vermoeiende dag gehad, ervaart veel stress en je ziet voeding als een soort beloning, verdoving of ontlading. Dit wordt versterkt als je niet goed je grenzen aan kan geven en jij je dus de hele dag aanpast aan de (mensen in) omgeving.
- Het is een gewoonte: ’s avonds snacken is in veel gevallen een gewoonte, een patroon dat bij je dagelijks leven hoort, net zoals tanden poetsen.
Meestal is het een combinatie van bovenstaande factoren, dat te verklaren valt vanuit de werking van je brein. Je kent ongetwijfeld wel het Pavlov effect. Je weet wel, dat verhaal van de hond en het belletje:
Pavlov, een Russische fysioloog, stelde vast dat honden automatisch beginnen te kwijlen op het moment dat ze eten krijgen.
Eten (ongeconditioneerde prikkel) --> kwijlen (ongeconditioneerde reflex)
Hij vroeg zich af of een dergelijke reflex ook kan worden aangeleerd door een extra prikkel toe te voegen: het rinkelen van het belletje. Deze nieuwe prikkel combineerde hij met een stuk vlees. Vlak voordat hij de hond te eten gaf, liet hij een belletje rinkelen. De hond ging kwijlen en kreeg vervolgens eten.
Belletje + Eten --> kwijlen
Na dit een aantal keer herhaald te hebben, rinkelde hij alleen met de bel, maar gaf de hond geen eten. En wat zag hij? De hond ging ook kwijlen zonder eten. De hond had het rinkelen van de bel gekoppeld aan eten, waardoor hij ging kwijlen. Dit noemen ze een geconditioneerde reflex. Een reflex (kwijlen) die gekoppeld wordt aan iets anders (de bel) dat eigenlijk niets met eten te maken heeft.
Belletje (geconditioneerde prikkel) --> kwijlen (geconditioneerde reflex)
Volgens dit principe komt ook de gewoonte tot stand om ’s avonds te snacken. Hoe werkt dit dan precies?
Stel dat je na een lange dag werken thuiskomt, vermoeid op de bank ploft (prikkel) en vervolgens een rol oreo-koekjes op eet en geniet van de zoete smaak (reflex). Na verloop van tijd leert je brein de associatie tussen thuiskomen, de actie van het eten van de koekjes en de zoete smaak als beloning.
Door herhaaldelijk in de avond te snacken, wordt in je hersenen bepaalde verbindingen gemaakt. Bijvoorbeeld tussen tv kijken en snacken of tussen stress en snacken. Hoe vaker je dat doet, hoe sterker die neurale route in je hersenen wordt en hoe meer het een gewoonte wordt. Je hersenen koppelen dus een bepaalde situatie, gebeurtenis of gevoel aan eten en zo ontstaat er een patroon.
Snaaigedrag in de avond voorkomen
Een gewoonte doorbreken is moeilijk, maar zeker niet onmogelijk! Gelukkig heb ik een aantal tips die jou gaan helpen om van je snaaigedrag af te komen.
TIP 1: Eet en drink voldoende gedurende de dag
Het zal geen verrassing zijn dat dit een belangrijke tip is om snaaigedrag in de avond tegen te gaan. Probeer gedurende de dag voldoende te eten, zodat je de fysieke drang naar eten in ieder geval hebt getackeld.
Daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt. Vaak verwarren we dorst namelijk met het hebben van trek. Op het moment dat je ’s avonds zin hebt om te eten, kan het soms helpen om een flink glas water of een grote kop thee te nemen om je eetdrang te verminderen.
TIP 2: Zoek afleiding en verander je fysieke toestand
Als bankhangen voor jou een trigger is om te eten, vermijd deze situatie dan. Ga iets doen! Dit zal je helpen om je patroon te doorbreken. Ga bijvoorbeeld sporten, spreek iets af met vrienden of zoek een andere leuke hobby om te doen. Geloof me, de snelste en meest effectieve manier om weerstand te bieden aan de snaaidrang is door iets anders te gaan doen. Zit jij tv te kijken en krijg je zin om te snacken? Kom dan van die bank af en ga iets anders doen.
Een andere simpele tip is om de sensatie in je mond te veranderen door bijvoorbeeld je tanden te poetsen. Die chocolade smaakt een stuk minder lekker nadat jij je tanden hebt gepoetst.
TIP 3: Wacht 10 minuten
Van uitstel komt afstel! Als je merkt dat je zin hebt om te snaaien, wacht dan eerst 10 minuten. De snaaidrang is vaak maar tijdelijk en gaat relatief snel weg. Grijp dus niet meteen naar eten. Heb je na die 10 minuten nog steeds de drang om iets te eten, maak dan een bewuste keuze om het wel of niet te doen. De LICHTER LEVEN CODE kan je helpen om te achterhalen wat voor jou de beste keuze is.
TIP 4: Ga op tijd naar bed en pak voldoende slaap
Voldoende slaap is super belangrijk. Bij slaaptekort neemt je eetlust namelijk toe, omdat je lichaam minder Leptine produceert. Leptine is een hormoon dat er voor zorgt dat je hersenen het signaal krijgen dat je verzadigd bent. Wanneer het Leptine niveau laag is, denken je hersenen dat je niet genoeg hebt gegeten. Dit kan resulteren in een honger gevoel en snaaigedrag. Daarnaast neemt het hormoon Ghreline juist toe bij slaaptekort. Dit hormoon stimuleert juist het hongergevoel. Door slaapgebrek krijg je dus meer honger en ben je minder snel verzadigd én neemt je impulscontrole af.Niet handig wanneer je van je snaaidrang wilt voorkomen.
TIP 5: Minimaliseer de verleidingen
In het begin kun je het jezelf makkelijker maken door minder verleidingen in huis te halen. Als het er niet is, kun je het ook niet pakken. Mocht je daadwerkelijk fysieke trek hebben, neem dan een voedzame snack zoals fruit, een boterham, kwark, crackers, enz. Lees HIER de blog met meer tips over extern eetgedrag.
TIP 6: Blijf oefenen met niet snaaien in de avond
We zijn allemaal mensen. Soms lukt het gewoon niet om de verleiding te weerstaan en denk je fuck it, ik heb verdomme gewoon zin om te snacken. Je kunt niet verwachten dat het in één keer goed gaat. Blijf er niet al te lang bij stil staan als het in het begin misgaat. Wat gebeurd is, is gebeurd. Elke avond is weer een mogelijkheid om opnieuw te oefenen en te ontdekken wat jouw helpt om ongecontroleerde snaaibuien tegen te gaan.
In het begin kan het misschien heel ongemakkelijk voelen om geen gehoor te geven aan de snaaidrang. Het kan zorgen voor onrust en spanning. Vervelende gevoelens waar je helaas doorheen zult moeten gaan. Een veranderingsproces gaat altijd met vallen en opstaan. Heb geduld en blijf oefenen met het onderzoeken van de eetdrang en vervolgens je gedrag hierop af te stemmen…….en herhaal! Naarmate je meer en meer inzicht hebt in je eetgedrag en successen behaald, zal het steeds makkelijker gaan omdat je een nieuwe gewoonte creëert.
Als de oorzaak van je snaaibuien een psychosociale oorsprong heeft, dan zijn bovenstaande tips niet voldoende. Het is dan belangrijk dat je aan de slag gaat met de achterliggende oorzaak van je eetgedrag.
Liefs 🦋
Reactie plaatsen
Reacties