Home » Blog » Afvallen met Intermittent Fasting

Afvallen met Intermittent Fasting

Gepubliceerd op 7 maart 2019 09:08

Je kunt er tegenwoordig niet meer omheen. De term Intermittent Fasting (IF) komt je vanuit verschillende hoeken tegen. Vrij vertaald betekent het afwisselend vasten. Het zou gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies. Maar wat houdt Intermittent Fasting eigenlijk in? Voor wie is het nuttig? En misschien nog veel belangrijker om te weten: wat zijn de voor- en nadelen van IF? In deze blog lees je mijn bevindingen over Intermittent Fasting.

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting is een manier van eten waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes waarin je wel eet. De restrictie zit dus niet in ‘wat’ je eet, maar in ‘wanneer’ je eet. Bij IF schrap je dus geen productgroepen en mag je alles blijven eten. Bij Intermittent Fasting heb je een ‘eetvenster’ waarin je eet. Tijdens de periode van vasten mag er alleen calorieloos worden gedronken zoals water, koffie, thee, enz.

 

Er zijn verschillende vormen van Intermittent Fasting. De meest populaire vormen zijn:

  • Alternate Day Fasting: je wisselt 24-36 uur vasten af met 12-24 uur eten
  • Eat Stop Eat: 1 à 2x per week 24 uur vasten. Tijdens het vasten mag je ongeveer 500 calorieën eten
  • The fast-5 diet: 19 uur vasten wordt afgewisseld met 5 uur eten
  • Leangains: 14-16 uur vasten wordt afgewisseld met 8-10 uur eten 

 

De laatste twee varianten zie je het meest voorbijkomen. Een voorbeeld van Intermittent Fasting is dat je alleen tussen 13:00 uur en 21:00 uur eet. De periode daarvoor en daarna eet je helemaal niks. Je eet in dit geval niet minder dan normaal, je eet alleen binnen een kleiner tijdsbestek. De maaltijden die binnen het ‘eetvenster’ worden gegeten, zijn daardoor groter dan wanneer je ze over de hele dag zou verspreiden.

Er worden verschillende redenen gegeven om Intermittent Fasting te doen. Vaak wordt deze manier van eten gebruikt om af te vallen. Daarnaast zou het de kans op ziektes verminderen en ook goed zijn voor je metabolisme.

 

Intermittent Fasting en afvallen

Intermittent Fasting kan een hulpmiddel zijn bij het afvallen, net zoals alle andere diëten. Bij afvallen blijft de energiebalans namelijk altijd lijdend. Het lichaam werkt namelijk heel simpel: je valt af wanneer je minder energie (calorieën) binnenkrijgt dan je verbruikt. Hoe je dit doet, maakt in principe niets uit.

Intermittent Fasting kan helpen bij het afvallen doordat het structuur geeft aan je eetpatroon. Door je eetvenster te specificeren en te verkleinen, kan het helpen om minder te eten en daarmee een negatieve energiebalans te creëren. Echter, ga je op de momenten dat je ‘mag’ eten helemaal los op calorierijke producten, dan kan je aan het eind van de dag alsnog op een positieve energiebalans uitkomen. IF kan helpen bij het afvallen, maar als je geen energietekort creëert kun je alsnog gewicht aankomen. 

 


Voordelen van Intermittent Fasting

Naast het feit dat IF een hulpmiddel kan zijn voor afvallen omdat het een bepaalde houvast biedt, heeft het ook andere voordelen, zoals:

  • Omdat je maaltijden groter zijn binnen je 'eetvenster', zorgt dit voor een beter en langer verzadigd gevoel. Natuurlijk is dit wel afhankelijk van wat je eet. Voor mensen die het fijner vinden om grotere maaltijden te eten, kan IF dus een uitkomst zijn.

  • Door Intermittent Fasting kan je lichaam gevoeliger worden voor insuline. Insuline is een hormoon dat helpt om glucose (koolhydraten uit voeding) in je bloed naar lichaamscellen te transporteren, zodat je cellen worden voorzien van energie. Insuline zorgt er daarnaast voor dat een eventueel overschot aan glucose opgeslagen wordt als vet. Een hoge insuline gevoeligheid zorgt ervoor dat je lichaam minder insuline nodig heeft om glucose te transporteren. Bij lagere insulinespiegels gaat je lichaam makkelijker vet verbranden. 
  • Sociale gelegenheden (feestjes, uiteten, verjaardagen) vinden meestal later op de dag plaats. Met IF kun je calorieën ‘opsparen’ voor zulke gelegenheden, waardoor je aan het einde van de dag niet over je caloriebehoefte heen gaat.

  • Krijg je ’s ochtends niets weggewerkt? Dan kan IF ook een uitkomst voor jou zijn. Je hoeft jezelf niet te dwingen om ’s ochtends iets te eten, maar schuift al je maaltijden op naar een later tijdstip. Voor degene die altijd tijd te kort komen ’s ochtends, is dit dus ook ideaal.

  • Er zijn een aantal onderzoeken die uitwijzen dan IF een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. Maar het is niet duidelijk of dit komt door gewichtsverlies of dat dit het gevolg is van periodiek vasten. Meer onderzoek is nodig om er harde uitspraken over te doen.

Nadelen van Intermittent Fasting

Alles heeft zijn voor- en nadelen. Zo heeft Intermittent Fasting ook een aantal nadelen, zoals:

  • Intermittent Fasting is een manier van eten. Voor de een werkt het goed, terwijl het voor de ander juist averechts werkt. Ben je iemand die het fijn vindt om gedurende de dag kleinere maaltijden te nuttigen, dan is IF niets voor jou. Ook wanneer je moeite hebt met het eten van grotere porties, dan past IF niet bij jou.

  • Als je lange tijd niet eet, kun je honger krijgen. De een heeft daar meer last van dan de ander (flauw gevoel, slechter concentreren, weinig energie). Echter, je lichaam past zich vrij makkelijk aan. Naarmate je langer eet volgens IF, wordt dat hongergevoel minder. Dit komt doordat het hormoon ghreline (hongerhormoon) zich aanpast aan het nieuwe ritme.
  • Een indirect en vaak onbewust effect van vasten is dat mensen minder actief worden, gewoonweg omdat ze minder energie hebben. Dit hoeft geen probleem te zijn, maar houdt hier wel rekening mee voor je energiebalans.

  • Als je langer dan 20 uur vast, kan dit nadelige gevolgen hebben voor je spieren. Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren. Dit haalt je lichaam het liefst uit koolhydraten en vetten. Maar na een lange periode vasten is deze energie niet voorradig en gaat je lichaam eiwit uit spieren gebruiken als energiebron. Zeker als fanatieke en beginnende sporten is het belangrijk om hier rekening mee te houden.

  • Eten volgens bepaalde regels of bepaalde tijdstippen zoals bij IF kan invloed hebben op je sociale leven. Je kunt niet zomaar met anderen samen eten wanneer dit buiten je 'eetvenster' valt.

 

Let op: IF is niet voor iedereen geschikt. Het is af te raden om volgens de IF-methode te eten als je diabetes hebt, zwanger bent, een eetstoornis hebt (gehad).

 

Vrouwen en Intermittent Fasting

Het blijkt dat mannen en vrouwen anders reageren op Intermittent Fasting. Vrouwen zijn namelijk gevoeliger voor grote calorietekorten en lange periodes van vasten. Ze krijgen sneller honger en hebben minder energie tijdens een vast periode. De kans op overeten tijdens het ´eetvenster´ is daardoor groter bij vrouwen dan bij mannen. Daarnaast kan vasten invloed hebben op de hormoonhuishouding en menstruatiecyclus. Natuurlijk reageert elke vrouw weer anders, maar over het algemeen is aan te raden om als vrouw niet langer dan 14 uur te vasten.  

Mijn conclusie

Intermittent Fasting kan een goed hulpmiddel zijn om af te vallen, maar enkel wanneer je daarbij rekening houdt met de energiebalans. Onthoud dat IF puur een methode is net zoals elk ander dieet. Een voordeel vind ik wel, dat het geen restricties geeft qua eten: het schrapt geen productgroepen uit je eetpatroon zoals bij veel andere diëten.

IF is zeker niet voor iedereen geschikt, het moet ook bij jou als persoon en bij jouw leefstijl passen. Het is niet per se iets wat ik aanraad om te doen, omdat er ook nadelen aan kleven. Persoonlijk raad ik ook af om meer dan 20 uur aan een stuk te vasten, zeker bij vrouwen. Echter, het kan een praktische tool zijn als jij je er prettig bij voelt. Uiteindelijk wil je een leefstijl en eetpatroon creëren die bij jou past, eentje die duurzaam is het liefst.

 

Had jij wel eens gehoord van intermittent fasting? Zou jij het doen?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.