Home » Blog » Onregelmatige diensten: minder resultaat door een slecht ritme?

Onregelmatige diensten: minder resultaat door een slecht ritme?

Gepubliceerd op 14 maart 2019 08:36

De ene dag begint je werkdag om 6.00 uur, de volgende dag pas om 16.00 uur en met een beetje pech wordt je hele dag- en nachtritme verstoord als gevolg van nachtdiensten. Hierdoor is de kans groot dat de onregelmatigheid in je leven én in je eetpatroon toeslaat. Het werken in onregelmatige diensten zorgt er bovendien voor dat je minder makkelijk vet kunt verliezen, minder makkelijke spiermassa op kunt bouwen, minder goed slaapt en daardoor ook minder energie hebt. Klinkt als een onmogelijke opgave. Gelukkig heb ik een aantal tips die jou gaan helpen om af te vallen ondanks je onregelmatig leven.

Circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (± 24 uur). Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Op verschillende momenten van de dag, vinden verschillende processen in je lichaam plaats: Je bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen ’s nachts en komen weer op niveau nadat je wakker bent geworden. Cortisol (stresshormoon) en adrenaline nemen toe tussen 7.00 uur en 9.00 uur, zodat je wakker wordt en daalt weer na 20.00 uur. Bovendien neemt de melatonine productie af (melatonine maakt je slaperig) wanneer je ’s ochtends blootgesteld wordt aan licht en neemt het weer toe wanneer de zon onder gaat. Je spijsvertering is voornamelijk overdag actief. Het verteren van voedsel gaat overdag beter dan ’s nachts. Het verzadigingshormoon Leptine is overdag lager dan ’s avonds, waardoor je ’s avonds minder honger hebt en juist overdag meer honger. Herstel, groei en opbouw van lichaamscellen vindt met name ‘s nachts plaats. Wanneer je in diepe slaap bent, neemt de productie van een aantal belangrijke hormonen toe, zoals het groeihormoon en prolactine.

 

Kortom: vrijwel alle processen in je lichaam hebben voordeel bij een stabiel circadiaans ritme.

 

Verstoord circadiaans ritme

Wanneer je een onregelmatig leven hebt als gevolg van bijvoorbeeld onregelmatige werktijden, raakt je bioritme verstoord en kan je lichaam niet optimaal functioneren.  Dit kan onder andere ervoor zorgen dat je metabolisme is verlaagd, je hormonen uit balans zijn, minder energie hebt, slechter slaapt en minder goed herstelt van trainingen. 

 

Bovendien heeft een onregelmatig leven een negatief effect op je vetverbranding en hongercontrole. Al deze zaken zorgen er voor dat de kans op overgewicht groter is dan wanneer je leeft volgend het circadiaans ritme.

 

Tips voor een gezond eet- en beweegpatroon bij onregelmatig werk

 

  1. Breng structuur aan in de onregelmatigheid

Dit is naar mijn mening de belangrijkste tip die ik je kan geven. Wanneer je bijvoorbeeld in tweeploegendiensten werkt, is het mogelijk om twee verschillende ritmes aan te houden. Probeer elke week weer structuur aan te brengen in de onregelmatigheid en wees daar heel consistent in. Bekijk op zondag je rooster en maak een planning voor de hele week: op welke dagen kun je gaan sporten? Op welke momenten kan je eten? Wat ga je op die momenten eten? Hoe laat ga je naar bed en hoe laat sta je op?

 

  1. Zoek naar een vast ritme m.b.t. je eetmomenten

Het ritme in eetmomenten kan voor iedereen verschillend zijn, maar probeer vaste tijden aan te houden voor jouw drie hoofdmaaltijden, met ongeveer 5-6 uur daar tussen. Als je bijvoorbeeld om 17.00 uur je eerste maaltijd eet, is het rond 22.00-23.00 uur tijd voor de tweede ‘grote’ maaltijd en om 4.00 uur neem je de derde. Daar tussenin kun je kiezen voor tussendoortjes. Is het niet mogelijk om grotere maaltijden te eten op je werk, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor meerdere kleine eetmomenten. Houd in gedachten dat het qua voeding vooral belangrijk is dat je binnen je dag van 24 uur voldoende kcal en voedingsstoffen binnen krijgt. Nadat je de slaap van de nacht hebt ingehaald, vervolg je je dagritme op een normale manier.

 

  1. Bereid je eten voor

Voor drukke weken kan het helpen om maaltijden voor te bereiden. Gedurende de week hoef je geen tijd meer te besteden aan het klaarmaken van eten. Maak bijvoorbeeld aan het begin van de week een grote portie gezonde nasi (met zilvervliesrijst en veel groeten) of pasta (met volkorenpasta, bijvoorbeeld dit recept). Vries deze in en neem je bakje mee naar het werk. Bovendien komt snaaien tijdens en na nachtdiensten veel voor. Door je maaltijden al voor te bereiden en voldoende eten mee te nemen naar je werk, grijp je minder snel naar makkelijke en ongezonde voeding.

 

  1. Drink niet teveel cafeïne houdende dranken

Koffie drinken tijdens je nachtdienst is verleidelijk. Cafeïne zorgt er immers voor dat je wakker en alert blijft. Het effect van cafeïne kan echter lang doorwerken en daarmee je slaap verstoren. Stop tenminste met het nemen van cafeïne 5 uur voordat je gaat slapen.

Tenslotte is het belangrijk dat je de blootstelling aan licht goed reguleert. Licht heeft namelijk een grote invloed op het circadiaans ritme. Probeer 3 uur voordat je gaat slapen fel licht te vermijden (denk ook aan kunstmatig licht van telefoon, televisie en computer). Slaap op een kamer die goed verduisterd, zodat je voldoende slaap krijgt (± 8uur)

 

  1. Makkelijke maaltijden om mee te nemen
  • Volkorenboterhammen met mager/gezond beleg zoals: achterham, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, dun 100% pindakaas, humus, rauwkost, fruit, hüttenkäse, halvajam, 30+ kaas.
  • Volkoren wraps met kip/tonijn/gerookte zalm en groenten (tomaat, komkommer, sla)
  • Een bakje magere yoghurt/kwark (met fruit en muesli)
  • Noten
  • Fruit en rauwkost (komkommer, paprika, wortel, enz.)
  • Rijstwafels of volkoren crackers met mager/gezond beleg zoals: achterham, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, dun 100% pindakaas, humus, rauwkost, fruit, hüttenkäse, halvajam, 30+ kaas.

Tips vroege dienst (± 6.00-14.00 uur)

  • Eet een lichte maaltijd na het opstaan, zoals een volkoren cracker.
  • Eet tijdens de eerste pauze een groter ontbijt
  • Lunch en avondeten op normale tijden
  • Eet eventueel tussendoortjes tussen je hoofdmaaltijden.

Tips late dienst (±14.00-22.00 uur)

  • Probeer niet te lang uit te slapen en de hele week hetzelfde ritme aan te houden.
  • Neem een ontbijt nadat je bent opgestaan.
  • Eet rond 12.00-13.00 een lunch. Je kunt er voor kiezen om een warme maaltijd te eten, wanneer je niet de mogelijkheid hebt om dit op het werk te eten
  • Neem je eigen maaltijd mee voor op je werk (broodmaaltijd, salade, warme maaltijd)
  • Zorg ervoor dat je ook een aantal voedzame tussendoortjes bij je hebt (noten, volkoren crackers)
  • Drink aan het einde van je dienst geen cafeïne meer, zodat je bij thuiskomst beter in slaap valt.

Tips nachtdienst (± 22.00-6.00 uur

  • Slaap overdag zo lang mogelijk in een verduisterde kamer, zonder gestoord te kunnen worden. Probeer bij elke nachtdienst op het zelfde tijdstip op te staan.
  • Eet een tussendoortje nadat je bent opgestaan (cracker, magere kwark, sneetje brood)
  • Eet thuis je avondeten, voordat je nachtdienst begint.
  • Probeer tijdens je nachtdienst om de 2 uur iets te eten. Zorg dat deze maaltijdmomenten voedzaam zijn en voldoende eiwitten bevatten.
  • Eet 1 à 2 uur voor het slapen nog een maaltijd met koolhydraten, bijvoorbeeld een kommetje havermout of volkorenboterhammen.
  • Zorg ervoor dat je minimaal 5 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne meer hebt gedronken. 

Conclusie

Je lichaam functioneer het beste bij een vast ritme. Zonder een vast ritme wordt het circadiaans ritme van je lichaam verstoord en daarmee ook belangrijker processen in je lichaam. Hierdoor wordt onder andere het verliezen van vet moeilijker. Echter, het is zeker niet onmogelijk om af te vallen wanneer je onregelmatig werkt. Door een vast ritme te vinden in de onregelmatigheid (vaste eetmomenten, optimaliseren van voeding en managen van licht), weet je lichaam beter waar het aan toe is en wordt het afvallen makkelijker.

 

Werk jij in onregelmatige diensten en heb je tips voor anderen, dan zou ik het leuk vinden als die hieronder achter laat!


« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.