De basis deel 1: Calorie├źn, energiebalans en afvallen

Gepubliceerd op 9 augustus 2018 14:05

Je kijkt in de spiegel en je bent niet tevreden met wat je ziet. Wellicht ben je door de jaren heen wat kilo’s aangekomen, zonder dat je het echt door had. Hoe dan ook, je komt tot de conclusie dat er iets moet veranderen en besluit om te gaan afvallen. Alleen, hoe ga je dit nu precies aanpakken? Koolhydraatarm dieet? Paleodieet? Weight Watchers? Of geen dieet, maar gewoon gezond eten? Ja, gewoon gezond eten, dat wordt het! Maar wat is nu precies gezond eten? Er zijn zoveel tegenstrijdige berichten te lezen over voeding. En hoeveel moet je dan eten? Kortom, je ziet door de bomen het bos niet meer.

 

De komende weken plaats ik elke week een blog over de basis richtlijnen wat betreft voeding, afvallen en gezondheid. Deze week wil ik het hebben over calorieën, energiebalans en afvallen.

 

Calorieën

Op de verpakking van elk verpakt voedingsproduct staat een tabel met voedingswaarden. Bovenaan deze tabel staat het aantal kcal vermeld per 100 gram (en soms ook per portie). Wanneer je wilt afvallen spelen calorieën een belangrijke rol. Maar wat zijn calorieën en wat doen ze precies?

 

Calorie is een maat voor de hoeveelheid energie in voeding. De hoeveelheid energie wordt berekend in kilocalorieën (kcal). 1 kcal staat gelijk aan 1000 calorieën. De termen kilocalorieën en calorieën worden vaak door elkaar gebruikt. Wanneer gesproken wordt over calorieën worden meestal kilocalorieën bedoeld.

Een calorie geeft de aanwezige energie aan in een voedingsproduct dat bestaat uit een combinatie van macronutriënten (daarover later meer). Het geeft aan hoeveel energie vrijkomt bij de verbranding. Hier kan ik een heel scheikundig verhaal over loslaten, maar uiteindelijk komt het op het volgende neer: Als jij iets eet, zet jouw lichaam dit om in energie. Deze energie heeft je lichaam nodig om enerzijds de essentiële functies te onderhouden, zoals ademen en het reguleren van je lichaamstemperatuur. Anderzijds gebruikt je lichaam energie voor beweging, sporten, enz. Kortom, je hebt kcal nodig om te functioneren.

 

Verschillende soorten calorieën?

De hoeveelheid energie in een voedingsmiddel hangt af van de hoeveelheid vetten, koolhydraten, eiwitten (en alcohol), ook wel macronutriënten genoemd.

 

1 gram vet levert 9 kcal
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram alcohol levert 7 kcal

 

Calorieën zijn calorieën, of deze nu uit vetten, koolhydraten, eiwitten of alcohol worden gehaald. Dus voor je gewicht maakt het geen verschil waar jij je calorieën haalt. Maar….en dit is wel belangrijk….elke macronutriënt, heeft een eigen invloed op het lichaam. Hoe dit precies zit, zal ik in de volgende blogs uitleggen.

 

Energiebalans: afvallen, aankomen of op gewicht blijven

Je lichaamsgewicht wordt bepaald door jouw energiebalans, de balans tussen calorische inname en het verbruik. Allereerst is het belangrijk om te onthouden dat energie nooit verloren gaat. Het lichaam gebruikt de energie of slaat dit, bij een overschot, op in het lichaam (in je vetcellen om precies te zijn). Dit komt op het volgende neer:

 

  • Wanneer je calorie-inname hoger ligt dan je calorieverbranding, slaat je lichaam het surplus aan calorieën op als lichaamsvet. Je vetreserves nemen hierdoor toe, evenals je totale lichaamsgewicht. (Dus het zijn niet de voedingsvetten die zorgen voor meer lichaamsvet, maar een overschot aan kcal!!)
  • Wanneer je calorie-inname lager ligt dan je calorieverbranding, gaat je lichaam gebruik maken van je opgeslagen energie en val je af. Maar let op! Eet je dramatisch minder dan je verbruikt (bijvoorbeeld bij een crash dieet), dan gaat het lichaam voornamelijk van je spieren snoepen in plaats van je vet (en dat wil je niet!!).
  • Wanneer je evenveel kilocalorieën eet als je verbruikt, dan blijf je netjes op gewicht.

Energiebalans volgens het CICO-model

Het is dus echt geen hogere wiskunde, maar als jij je niet bewust bent van het mechanisme Calories In vs. Calories Out (CICO), dan kan afvallen heel lastig worden.

CI, je calorie inname, is redelijk goed te controleren, want jij bepaalt zelf wat je eet en drinkt. CO, het calorieverbruik, is iets minder goed te controleren omdat hier meerdere factoren een rol spelen en heel persoonsgebonden is. 

  • Je lichaam gebruikt energie voor beweging en sport
  • Je lichaam gebruikt energie om eten te verteren en op te nemen
  • Je lichaam gebruikt energie om de essentiële lichaamsfuncties uit te voeren
  • Je lichaam gebruikt energie om spiermassa te onderhouden en op te bouwen

Conclusie

Jouw lichaamsgewicht wordt bepaald door jouw individuele energiebalans. Calories In v Calories Out. Wil je afvallen, aankomen of op gewicht blijven, dan zal je dit in je achterhoofd moeten houden. Dus geen Quick fix maar wel CICO, leefstijl & mindset.

 

In de volgende blogs ga ik het hebben over de samenstelling van jouw voeding: de macronutriënten 

 

Wil je graag afvallen, aankomen of juist op gewicht blijven? Ik kan je helpen bij het bepalen van jouw individuele caloriebehoefte.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.