5 Tips tegen stress-eten

Disclaimer: emotie-eten is een ingewikkeld iets. Zowel psychologische als fysiologische factoren spelen hierin een rol. Het is onmogelijk om in één blog al deze factoren mee te nemen.

Stress

Voordat ik in ga op het eetgedeelte, wil ik eerst uitleggen wat stress met je lichaam doet. Ons autonome zenuwstelsel – dat betrokken is bij automatische processen in het lichaam zoals ademhaling, spijsvertering en stofwisseling – bestaat uit twee delen:

• Sympatisch zenuwstelsel: Dit gedeelte richt zich op overleven op korte termijn. Het zorgt ervoor dat jij bij ‘levensbedreigende situaties’ in een staat van alertheid komt en reguleert je vecht-of-vluchtreactie.

• Parasympatisch zenuwstelsel: Dit gedeelte doet juist het omgekeerde en zorgt ervoor dat je tot rust komt en dat er ruimte is voor herstel en opbouw.

Bij acute stress wordt het sympatisch zenuwstelsel geactiveerd. Op dat moment wordt onder andere adrenaline en noradrenaline aangemaakt (stresshormoon) zodat je in een staat van alertheid komt. Bloeddruk stijgt, hartslag gaat omhoog en spieren worden gespannen. Hierdoor is het lichaam voorbereid op een vecht of vlucht reactie. Andere lichamelijke processen worden tijdelijk vertraagdt, zoals de vertering van voedsel. Hierdoor wordt ook het hongergevoel onderdrukt. Dit verklaart waarom mensen soms geen hap door hun keel krijgen als ze stress hebben. Nadat de acute stress voorbij is, zorgt het parasympatisch zenuwstelsel ervoor dat alles weer teruggaat naar ‘normaal’ en komt de eetlust weer terug.

Eten als je stress hebt, is evolutionair gezien dus helemaal niet logisch. Hoe kan het dan dat er heel veel mensen zijn die eet- of snaaibuien hebben bij stress?

Bij acute stress, zal normaal gesproken niemand prioriteit geven aan eten. Maar bij chronische stress gebeurt er iets anders. Bij langdurige stress blijft het sympatisch zenuwstelsel te lang ingeschakeld, maar omdat je lichaam niet constant in een adrenaline rush kan blijven, wordt er meer cortisol aangemaakt. Verschillende studies tonen aan dat cortisol ervoor zorgt dat je meer hunkert naar calorierijk voedsel zoals suikerrijke en vetrijke producten. Dit komt doordat je bij langdurige stress vermoeid raakt en je lichaam dat energietekort zo snel mogelijk wil compenseren door meer te eten. Dit kan dus verklaren waarom je bij langdurige stress last kunt krijgen van eet- en snaaibuien. De enige remedie om uit die chronische vecht-of-vluchtstand te komen is door regelmatig rust en time-outs te nemen zodat je minder stresshormonen aanmaakt en je stofwisseling en spijsvertering weer herstelt kan worden.

De manier waarop je stress ervaart - acuut of chronisch - heeft dus invloed op je eetgedrag. 

Emotieregulatie & gevoelsblindheid

Maar stress-eten heeft niet alleen een biologische oorzaak, het is namelijk ook een vorm van emotie-eten. Mensen die last hebben van emotie-eten proberen gevoelens (met name negatieve gevoelens) te vermijden of te verdoven door te eten. Wat overigens belangrijk is om te weten, is dat emotie-eten niet hetzelfde is als het hebben van eetbuien. In mijn praktijk zie ik veel mensen die denken dat ze emotie-eters zijn, maar waarbij hun eetbuien echter een fysieke en géén emotionele oorzaak hebben: ze hebben eetbuien als gevolg van restricties en diëten.

Bij emotie-eters is er vaak sprake van een verkeerde emotieregulatie. Dit betekent dat er op een niet-functionele manier met emoties wordt omgaan. Zoals ik al zei, is de normale reactie op stress, dat je eetlust afneemt. Maar emotie-eters gaan juist eten bij stress en negatieve emoties. Eten is een strategie om met negatieve gevoelens om te gaan (onderdrukken, vermijden, afleiden en dempen). Deze verkeerde emotieregulatie ontstaat meestal tijdens de kindertijd als gevolg van de opvoeding (hoe werd er thuis om gegaan met emoties?) of trauma’s die je hebt meegemaakt. Bovendien is het tonen van emoties binnen onze cultuur niet sociaal aanvaard, waardoor we de neiging hebben om emoties te onderdrukken.

Tenslotte blijkt uit onderzoek van Tatjana van Strien – Psychologe gespecialiseerd in eetgedrag –dat emotie-eters vaak moeite hebben met het maken van onderscheid tussen hongerprikkels en de onaangename prikkels die negatieve emoties met zich meebrengen. Dit wordt ook wel gevoelsblindheid genoemd. Soms ervaren mensen wel dat ze negatieve emoties hebben, maar kunnen ze deze niet goed plaatsen en onder woorden brengen. Maar het kan ook zijn dat je moeite hebt met het voelen en opmerken van emoties. Dit kan voor zorgen dat deze gevoelens vertaald worden in hongergevoelens.

Wat kun je doen tegen stresseten?

Ik kan je helaas niet DÉ oplossing geven tegen stresseten (of emotie-eten). Voelen is verwarrend, emoties zijn verwarrend het leven is verwarrend en we zijn allemaal anders. Maar ik kan je wel een aantal tips geven die je zeker kunnen helpen.

1. Slaap voldoende

Stress gaat vaak samen met slecht slapen, maar juist tijdens stressvolle periodes is het belangrijk dat je voldoende nachtrust krijgt. Slaaptekort verergert stress en lokt daardoor stresseten indirect uit. Bovendien zorgt slaaptekort ook voor een verhoogde eetdrang, omdat het lichaam het energietekort wil compenseren met eten. Hoe kun je ervoor zorgen dat je voldoende en goed slaapt tijdens stressvolle periodes?

• Probeer 3 uur voordat je gaat slapen fel licht te vermijden (denk ook aan kunstmatig licht van telefoon, televisie en computer). Blootstelling aan het licht van beeldschermen stimuleert de hersenen en houdt je wakker.\
• Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook elke ochtend rond hetzelfde tijdstip op.
• Beweeg voldoende gedurende de dag
• Houd je slaapkamer koel en donker
• Stop met het drinken van cafeïne houdende dranken tenminste vijf uur voordat je gaat slapen.

2. Rust & Ontspan

Het is voor heel veel mensen ontzettend lastig om toe te geven aan rust. We denken dat we altijd maar productief moeten zijn en dat we fysiek noch mentaal noch emotioneel tijd voor onszelf mogen nemen. Dit wordt nog eens extra versterkt als we tijdsdruk ervaren en denken geen tijd te hebben om te rusten. Maar als je niet regelmatig even gas terugneemt, blijven de stresshormonen door je lichaam gieren. Rust en ontspanning ziet er voor iedereen anders uit. De een ontspant door te wandelen, de ander door een boek te lezen of in bad te gaan. Het maakt geen flikker uit wat je doet, als je maar je rust neemt.

3. Eet voldoende

Dit klinkt misschien paradoxaal als je last hebt van stresseten. Maar de grootste fout die je kan maken, is niet voldoende eten of gaan lijnen als je stress hebt of een emotie-eter bent. Als je consequent en voldoende eet gedurende de dag, voorkom je fysieke honger. Hierdoor voorkom je dat je gaat snaaien of eetbuien krijgt als gevolg van restricties.

4. Wacht 5 minuten

Als je een (vr)eetbui voelt aankomen, neem dan 5 minuten een time-out om stil te staan bij wat je voelt. Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stresseten en emotie-eten te verminderen (niet op te lossen want emotie-eten is normaal) is door je emotionele (stresserende) triggers te achterhalen. Dit gaat je helpen om honger te kunnen onderscheiden van negatieve emoties. Deze 5 minuten pauze heeft niet direct als doel om je eetbui te stoppen of te voorkomen, maar heeft als doel om bewust te worden wat er gebeurt. Zelf als je er uiteindelijk voor kiest om wel te eten ondanks dat je geen honger hebt, is deze time out een meerwaarde geweest.

5. Afleiding

Misschien vind je het vreemd om het woord afleiding hier bij de tips te zien staan, terwijl ik eerder aangaf dat jezelf afleiden van emoties juist een niet-functionele strategie is om met emoties om te gaan. Bij stress kan het zoeken van afleiding juist wel een goede manier zijn, omdat het kan zorgen voor ontspanning. Bovendien kan het helpen om uit je piekergedachtes te komen. Zoek een activiteit die je uit de negatieve gedachtespiraal kan helpen en waar je blij van wordt.