Als je op deze blog bent beland, is deze situatie (of iets vergelijkbaars) waarschijnlijk herkenbaar:
"Na een lange dag werken plof je op de bank. Kinderen liggen in bed en je hebt eindelijk even tijd voor jezelf.
Je lichaam is moe, je hoofd overvol en ondanks dat je net gegeten hebt, snak je naar eten.
Een drang, zo overheersend, dat je eigenlijk alleen maar kan toegeven. Achteraf heb je spijt en ben je boos op jezelf."
Herkenbaar? Dan ben je hier op de juiste plek.
Dit komt grotendeels doordat je brein een automatische route volgt die ooit nuttig was, maar je nu in de weg zit.
In deze blog leg ik je graag uit waar die sterke drang naar eten vandaan komt, waarom deze zo intens aanvoelt bij jou (en niet bij je beste vriendin) en, belangrijker nog, hoe je dit patroon kunt doorbreken.
Wat is een eetimpuls eigenlijk?
Een eetimpuls is een "plotselinge" drang om iets te eten. Een gevoel van urgentie of noodzaak: Ik moet NU iets eten.
Deze impuls wordt afgegeven door je hersenen. Soms klopt dit signaal, bijvoorbeeld wanneer je lichaam écht energie of voedingsstoffen nodig heeft. Maar soms speelt er iets anders.
Simpel gezegd zijn er twee soorten eetimpulsen:
- Biologische eetimpuls
Deze heeft te maken met echte fysieke honger door een tekort aan energie of voedingsstoffen (homeostatische honger). -
Psychologische eetimpuls
Deze ontstaat door emoties, beloning of gewoontes
(hedonische honger).
Met andere woorden: niet elke eetdrang betekent dat je lichaam voeding nodig heeft. Soms probeert je brein je gewoon te helpen omgaan met stress, verveling of vermoeidheid.
Het is waardevol om dit verschil te begrijpen en te leren herkennen bij jezelf. Zodat je ook bewustere keuzes kunt maken en vooral ook met meer zelfcompassie en begrip naar je eetimpulsen kunt kijken.
Hoe je hersenen eetimpulsen activeren en reguleren
Er zijn verschillende hersengebieden die een rol spelen in het activeren of reguleren van eetimpulsen.
1. De hypothalamus (centrum voor homeostase)
De hypothalamus is een gebied in de hersenen dat een centrale rol speelt in het reguleren van honger en verzadiging. Het ontvangt signalen uit het lichaam en monitort of je energieniveau en voedingsstoffen in balans zijn (homeostase).
Bij een tekort activeert de hypothalamus het hongergevoel om je aan te zetten tot eten. Dit is een natuurlijke en noodzakelijke reactie die het lichaam helpt optimaal te functioneren.
Wanneer we het hebben over intuïtief eten, dan ligt de focus op het luisteren naar de signalen die de hypothalamus afgeeft.
👉 Lees hier de blog over intuïtief eten en het doorbreken van eetbuien
Maar bij mensen met een verstoorde relatie met eten is intuïtief eten ontzettend lastig. Dit komt doordat er vaker 'foutieve eetimpulsen' worden afgegeven.
Deze impulsen zijn niet gekoppeld aan een biologische behoefte, maar worden veroorzaakt door triggers zoals ongemakkelijke emoties, een overprikkeld zenuwstelsel of aangeleerde eetpatronen.
Bij deze psychologische eetimpulsen, spelen andere hersengebieden een rol.
2. Nucleus accumbens (beloningscentrum)
De nucleus accumbens is een belangrijk onderdeel van het beloningssysteem in je hersenen en speelt een grote rol bij eetgedrag. Eten (vooral suikerrijk, vetrijk en zout voedsel) wordt door dit gebied beloond, omdat dit evolutionair gezien belangrijk was (en is) voor onze overleving. Het motiveert ons om te blijven eten, zodat we voldoende energie binnenkrijgen om in leven te blijven.
Wanneer we iets eten, komt dopamine vrij. Dopamine is een neurotransmitter die gevoelens van genot en motivatie stimuleert. Hierdoor kunnen eetimpulsen al ontstaan bij het zien, horen, ruiken, proeven of zelfs denken aan eten, omdat je hersenen weten dat dit tijdelijk een prettig gevoel geeft.
Heel belangrijk! Wanneer je strenge (di)eetregels hebt, raakt je beloningssysteem ontregeld. Je brein wordt extra gevoelig voor jouw 'verboden' voedingsmiddelen en ontwikkelt een soort hypersensibiliteit. Dit maakt de eetimpuls veel intenser. (vastgesteld door middel van fMRI-onderzoeken).
3. De amygdala (emotiecentrum)
De amygdala is een amandelvormig hersengebied dat emoties en emotionele herinneringen verwerkt. Van nature hebben we de neiging om negatieve gevoelens te vermijden, ook een overlevingsmechanisme dat diep in ons brein verankerd is.
Wanneer we angst, verdriet of ongemak ervaren, kan de amygdala direct een eetimpuls opwekken. In zo’n geval dient voedsel als troost, afleiding of zelfs als een vorm van bescherming en gevoel van veiligheid.
Bovendien koppelt de amygdala specifieke voedingsmiddelen aan bepaalde emoties. Heb je bijvoorbeeld ooit geleerd om chocolade te eten als je verdrietig bent? Dan zal je brein dit patroon telkens herhalen bij datzelfde gevoel. Het welbekende emotie-eten: ongemak = eten.
4. De basale ganglia (gewoontecentrum)
Dit brengt ons bij het 'gewoontesysteem' in je brein. Onze hersenen leggen automatische hersenroutes aan om gedrag te versnellen en te automatiseren (energiebesparing). Hoe vaker bepaald gedrag wordt herhaald, zoals snacken in de avond of chocolade eten bij verdriet, hoe sterker en sneller deze route wordt.
De basale ganglia koppelt specifieke situaties aan gedrag en bepaalt welke impulsen automatisch worden afgegeven. Als eten eerder troost of ontspanning gaf, zal bij een vergelijkbare trigger automatisch een eetimpuls ontstaan. De basale ganglia fungeert dus als een soort 'verkeersregelaar' die bepaalt welke automatische hersenroute er ingeslagen wordt.
Hierdoor ontstaan automatische eetimpulsen en eet(bui)gewoontes, die niks met biologische honger te maken hebben.
5. De prefrontale cortex (controlecentrum)
De hypothalamus, het beloningssysteem (nucleus accumbens) en de amygdala zijn gebieden die in bepaalde situaties eetimpulsen activeren of uitlokken.
Maar we hebben ook een prefrontale cortex, die juist eetimpulsen kan remmen, reguleren en controleren.
De prefrontale cortex is ons 'denkende brein' waarmee we bewuste keuzes kunnen maken en impulscontrole kunnen toepassen. Door dit deel bewust aan te spreken en te trainen, kun je eetverleidingen en impulsen beter leren weerstaan.
Bij stress, vermoeidheid, multitasken of overprikkeling werkt dit gebied echter minder goed, waardoor de automatische eetimpuls vaak wint. De momenten waarop je na een lange, stressvolle werkdag op de bank ploft, zijn daarom extra lastig. Daarom richt ik mij in de coachtrajecten niet direct op het weerstaan van eetimpulsen (een oneerlijke strijd), maar op het creëren van randvoorwaarden die helpen om eetimpulsen beter te kunnen reguleren.
Waarom jouw brein te vaak de verkeerde eetimpuls geeft
Zoals je hebt gelezen, kunnen verschillende hersengebieden eetimpulsen afgeven. Bij mensen met een fijne relatie met eten werkt dit systeem meestal in balans: een impuls voor eten ontstaat vooral wanneer er echt energie nodig is en af en toe als reactie op verleiding of emotie.
Hoe komt het dan, dat jij wél last hebt van eetbuien, en je beste vriendin niet?
Het verschil zit ’m niet in zwakte of discipline, maar in de manier waarop je brein de routes heeft aangeleerd. Wanneer je een verstoorde relatie met eten hebt, geeft de basale ganglia (de verkeersregelaar) veel vaker en sneller een eetimpuls af.
Het gevolg: je ervaart niet af en toe, maar bijna voortdurend eetdrang.
👉 Voorbeelden van foutieve impulsen:
-
Moe? Je brein zegt: “Eet iets, dan krijg je meer energie.”
-
Verdrietig? Je brein zegt: “Pak eten, dat troost je.”
-
Verveeld? Je brein zegt: “Eten vult de leegte.”
-
Stress of spanning? Je brein zegt: “Eten helpt je ontspannen.”
Op korte termijn is eten helpend: eten geeft altijd even genot, verlichting of afleiding. Maar op de lange termijn ga je er uiteindelijk last van krijgen. Bovendien leert je brein steeds opnieuw: “Bij deze trigger hoort eten.” Zo wordt de route in de basale ganglia sterker ingesleten en ontstaat een vicieuze cirkel van automatische impulsen en eten.
Eetimpulsen bij verstoord eetgedrag
Die foutieve eetimpulsen zijn niet zomaar ontstaan. Ze zijn het resultaat van een leerproces: ergens in jouw neurobiopsychosociale systeem is het evenwicht verstoord geraakt.
Je brein is zelf op zoek gegaan naar een makkelijke en snelle manier om bijvoorbeeld met spanning, emoties of leegte om te gaan.
Veelvoorkomende oorzaken zijn bijvoorbeeld:
-
Onverwerkte emoties zoals verdriet, boosheid of angst. Of een verstoorde emotieregulatie.
-
Trauma's die niet verwerkt zijn, waardoor eten een manier wordt om pijn te verdoven.
-
Strenge (di)eetregels die juist eetdrang uitlokken (hogere beloningsgevoeligheid en dopaminerespons).
- Een onregelmatig of ongestructureerd eetpatroon, waardoor je lichaam uit balans raakt.
-
Een verstoord zenuwstelsel waardoor eten tijdelijk ontspanning oplevert.
-
Negatieve overtuigingen over jezelf, zoals "ik ben niet goed genoeg".
-
Een onveilige omgeving met veel triggers, zoals stressvolle situaties of een huis vol verleidingen.
Al deze factoren kunnen er uiteindelijk voor zorgen dat je brein leert: Eten = verlichting.
En elke keer dat je dat pad inslaat, wordt dit patroon opnieuw bevestigd.
Onthoud goed: dit betekent niet dat je zwak bent. Het laat alleen zien dat je eetgedrag een functie heeft (gehad). Je hersenen proberen je te beschermen, maar die strategie werkt je nu vaker tegen dan dat het je helpt.
Hoe je nieuwe routes in je brein kunt aanleggen
Misschien herken je jezelf in een of meerdere van deze oorzaken. Daarom de belangrijkste vraag: Kun je dit veranderen? En zo ja, hoe dan?
Ik heb gelukkig goed nieuws!
Wat is aangeleerd, kan ook weer worden afgeleerd.
Onze hersenen zijn niet statisch, maar plastisch. Ze kunnen altijd nieuwe verbindingen maken en andere paden versterken. Dat betekent dat jij kunt leren om anders te reageren op triggers, emoties en spanning.
De ongewenste hersenroutes die telkens foutieve eetimpulsen uitlokken, kun je dus doorbreken. En in plaats daarvan kun je nieuwe, helpende gewoontes aanleggen.
Hoe doorbreek je deze vicieuze cirkel?
Ik ga heel eerlijk met je zijn. Het doorbreken van eet(bui)gewoontes, kost tijd en energie en begint altijd met bewustwording.
Zolang eetimpulsen automatisch verlopen, voelt het alsof je er geen invloed op hebt. Alsof het je overkomt. Maar zodra je leert te herkennen wanneer en waarom je hersenen een impuls geven, ontstaat er ruimte om iets anders te kiezen.
Een paar eerste stappen die helpend kunnen zijn:
👉 Ontdek je eettriggers zoals vermoeidheid, stress, overprikkeld zenuwstelsel, emoties, situaties, enz.
👉 Herken het patroon en probeer het te linken aan bepaalde hersengebieden, zodat je ook meer vanuit zelfcompassie kunt handelen.
👉 Zoek alternatieven en bouw vaardigheden op om met bepaalde triggers aan de slag te gaan. Denk aan emotie- en zenuwstelselregulatie, leer beter je grenzen aan te geven, eet regelmatig, enz.
👉 Wees mild en compassievol. Het doorbreken van patronen kost behoorlijk wat tijd en zal gepaard gaan met tegenslagen. Maar elke keer dat het wél lukt, leg je een nieuw paadje in je brein aan.
Belangrijk! Het doel is niet om ‘nooit meer een foutieve eetimpuls te hebben’, want dat is onrealistisch. Het gaat erom dat je leert begrijpen waar de impuls vandaan komt, en dat je stap voor stap ontdekt wat je kunt doen wanneer je eettriggers of eetimpulsen ervaart.
Onthoud goed
Je hebt geen eetbuien (of overgewicht) omdat je “niet sterk genoeg” bent. Je brein geeft simpelweg te vaak foutieve impulsen door, omdat je nog(!) geen andere manier hebt gevonden om met bepaalde triggers om te gaan.
Daarom adviseer ik altijd om aan de slag te gaan met:
-
Het onderzoeken van de oorzaak (de trigger),
-
Het herprogrammeren van je hersenroutes, en
-
Het aanleren van helpende copingstrategieën (zoals emotieregulatie of zenuwstelselregulatie).
Zo word je stap voor stap minder vaak geconfronteerd met eetdrang.
Je hoeft dit niet alleen te doen. Ik help je hier graag bij, als je er klaar voor bent 🙏🏻
Liefs 🦋
Reactie plaatsen
Reacties