Eetbuien & intuïtief eten: waarom luisteren naar honger en verzadiging zo moeilijk is.

De hypothalamus: je interne brandstofmeter

De hypothalamus is een belangrijk gebied in je hersenen dat de homeostase in jouw lichaam regelt. Het zorgt ervoor dat alle processen in je lichaam in balans zijn, zodat je lichaam zo goed mogelijk kan functioneren en dus kan overleven. Het regelt dus jouw biologische basisbehoeften.

Het stuurt processen aan zoals:

• Dorst en vochtbalans
• Lichaamstemperatuur
• Hormoonbalans
• Overlevingsreacties van het autonoom zenuwstelsel
• Slaap- waakritme

En…. Het reguleren van honger en verzadiging!

Hoe je hersenen honger en verzadiging reguleren

De hypothalamus ontvangt de hele dag door signalen van je lichaam over de energiebalans: is er voldoende energie om te overleven?

Hierbij spelen een aantal hormonen een belangrijke rol:

• Ghreline (hongerhormoon): dit hormoon wordt in de maag aangemaakt op het moment dat de maag leeg begint te raken. Als dit hormoon stijgt, ‘weet’ de hypothalamus: “Het lichaam heeft energie nodig”. Vervolgens zorgt de hypothalamus ervoor dat jij een eetimpuls voelt
  
  
• Leptine (verzadigingshormoon): dit hormoon wordt geproduceerd door vetcellen. Als er genoeg energie aanwezig is in je vetcellen, stijgt de hoeveelheid leptine. Hierdoor ‘weet’ de hypothalamus: “het lichaam is voorzien van energie”. Vervolgens zorgt de hypothalamus ervoor dat jij je verzadigd voelt.

• Insuline: dit hormoon is verantwoordelijk voor het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Als de hoeveelheid suiker (glucose) in je bloed stijgt, zorgt insuline ervoor dat suiker verdeelt wordt over de cellen in je lichaam. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel weer. Dit proces wordt ook in de gaten gehouden door de hypothalamus om te bepalen of er voldoende brandstof (glucose) aanwezig is.

Dit is heel simpel gezegd hoe het lichaam de energiebalans reguleert. Het is een complex samenspel tussen de hypothalamus en verschillende hormonen (en neurotransmitters) in je lichaam.

Dit proces is verantwoordelijk voor het voelen van biologische honger (ook wel homeostatische honger genoemd). Als we het hebben over intuïtief eten, dan hebben we het dus over het luisteren naar de signalen van de hypothalamus.

Dat klinkt heel simpel en toch is dat het absoluut niet, en dat heeft verschillende redenen.

Waarom intuïtief eten zo lastig is

Het biologische systeem van honger en verzadiging is fantastisch. Alles wordt voor jou geregeld, het enige wat jij hoeft te doen is te luisteren.

Maar luisteren naar je lichaam klinkt vaak makkelijker dan het is. Het lijkt een beetje op sociale interactie, waar de communicatie ook regelmatig misgaat:

• Fout bij de zender: wordt er gezegd wat écht bedoeld wordt?
  
  
• Fout bij de ontvanger: wordt de boodschap op de juiste manier geïnterpreteerd?
  
  
• Ruis op het kanaal waardoor de boodschap niet goed overkomt of verandert wordt

De communicatie tussen jou en je lichaam m.b.t. honger en verzadiging kan ook deze fouten bevatten

1. Je hersenen maken voorspellingsfouten

Je hersenen reageren niet alleen reactief (reageren op signalen), maar ook ‘voorspellend’. Op basis van eerdere ervaringen probeert het te voorspellen hoeveel energie je nodig hebt.

Maar als je bijvoorbeeld vaak hebt gedieet of met restricties hebt geleefd, kunnen je hersenen een verkeerde balans opmaken. Het lichaam interpreteert diëten als hongersnood. Hierdoor wordt de productie van het hongerhormoon Ghreline verhoogd en de gevoeligheid voor het verzadigingshormoon Leptine verlaagd.

Hierdoor kun je een eetimpuls ervaren, die niet altijd overeenkomen met de echte energiebehoefte van je lichaam. Het voelt alsof je moet eten, terwijl je hypothalamus niet per se om brandstof vraagt. Je hersenen maken dus voorspellingsfouten en geven soms foute signalen.

2. Jij interpreteert signalen niet op de juiste manier (verstoord interoceptief bewustzijn)

Over het algemeen geeft de hypothalamus de juiste signalen. Waar het voornamelijk fout gaat, is bij het interpreteren van de signalen. Vermoeidheid, dorst en stress zijn signalen die veel mensen verwarren met honger, omdat ze je een leeg en futloos gevoel geven. Het ervaren van een energietekort als gevolg van te weinig slaap, vermoeidheid of stress kan gemakkelijk geïnterpreteerd worden als honger, terwijl je lichaam eigenlijk om rust of vocht vraagt.

Het verbeteren van je interoceptief bewustzijn (het vermogen om interne lichaamsgevoelens waar te nemen), kan je helpen om beter en nauwkeuriger te voelen.

Bovendien komen sommige eetimpulsen niet van de hypothalamus vandaan, maar vanuit andere hersengebieden die gerelateerd zijn aan emoties, beloning en gewoontes (amygdala, basale ganglia, nucleus accumbens)

3. Emoties, beloning en gewoontes veroorzaken ruis in hongersignalen

Eetgedrag wordt niet alleen beïnvloed door biologische signalen vanuit de hypothalamus, maar ook door emoties, gewoontes en externe prikkels. Bij mensen die een verstoorde relatie met eten hebben, overschaduwen deze vaak de biologische hongersignalen.

• Emoties & beloning (amygdala/nucleus accumbens): Eten wordt ingezet als troost, als een manier om vervelende gevoelens te dempen of om te ontprikkelen na een lange werkdag. De amygdala en de nucleus accumbens (het beloningscentrum) zijn dan overactief en schreeuwen om calorie- en smaakrijk voedsel. Het resultaat is een automatisch patroon:
  
  Trigger (onrust) → eten → kort moment van opluchting.

• Gewoonte (basala ganglia): De drang naar eten wordt ook veroorzaakt door het ontstaan van bepaalde gewoontes. Als je herhaaldelijk naar eten grijpt bij bepaalde omstandigheden of situaties (bijvoorbeeld in de avond stiekem eten tijdens het opruimen van de keuken) dan zal de basale ganglia (de verkeersgelaar in je brein) automatisch een eetimpuls afgeven al deze specifieke situatie zich voordoet.

Daarnaast zijn we tegenwoordig altijd maar ‘druk’ waardoor onze prefrontale cortex, die verantwoordelijk is voor onder andere impulscontrole, zodanig overbelast is waardoor het moeilijk en soms onmogelijk is om foutieve eetimpulsen vanuit de amygdala of basale ganglia, te kunnen weerstaan. Dit is ook de reden waarom eetbuien met name ontstaan na een drukke werkdag, als je vermoeid bent of stress ervaart.

👉 Lees hier de blog over de hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor de 'verkeerde' eetimpulsen

Door deze communicatiefouten voelt intuïtief eten vaak verwarrend, overweldigend en onbetrouwbaar.

Intuïtief eten (puur eten op gevoel) is naar mijn mening niet mogelijk en wenselijk. Ja, luisteren naar je lichaam is ontzettend belangrijk, maar het is ook altijd goed om zelf even te checken of het signaal van je lichaam ook daadwerkelijk klopt, of je het goed interpreteert en of er geen externe ruis is.

Met regelmaat, nieuwsgierigheid en zelfcompassie kun je de communicatie met je lichaam stap voor stap herstellen. Het doel is niet dat je perfect eet op gevoel, maar dat je leert om de signalen van je hypothalamus te filteren van de ruis die uit andere hersengebieden komt.

Verschil tussen biologische honger en emotionele honger herkennen

Een belangrijke stap in intuïtief eten is leren het verschil te voelen tussen ‘echte’ biologische honger en eetimpulsen die het gevolg zijn van stress, overprikkeling, emoties, slaaptekort of andere invloeden. Hierbij speelt het verhogen van jouw interoceptief bewustzijn een belangrijke rol (voelen van lichamelijk signalen).

Maar hieronder zie je een aantal verschillen tussen biologische en hedonische honger, die al kunnen helpen.

Tips om het verschil te leren voelen:

1. Check in bij je lichaam: voel waar je honger zit. Voel ik dit in mijn maag (hypothalamus)?  Is het een gedachte in mijn hoofd? Of een onrustig of ongemakkelijk gevoel dat ik niet wil voelen (amygdala)? Of is het een gewoonte (basale ganglia)?
   
   
2. Wacht een paar minuten: echte honger bouwt langzaam op en zal ook niet weg gaan, zolang je jouw lichaam niet voedt. Emotionele of mentale trek zal langzaam uitdoven als je gehoor geeft aan je emotie of ongemak.
   
   
3. Eet bewust en langzaam: zo merk je beter wanneer je verzadigd bent. Wanneer je eet vanuit stress en ongemak, gaan dit vaak ‘emotieloos’ en snel. Als je vertraagt, voel je beter wat je nodig hebt.
   
   
4. Let op bepaalde patronen: noteer of de drang naar eten samenvalt met stress, verveling of andere gevoelens. Zijn er bepaalde momenten op de dag waarop de hunkering naar eten opspeelt?
   
   
5. Regelmatige routines: een stabiel en regelmatig eetritme en voldoende slaap helpen om je biologische honger beter te voelen.

Vertrouwen op je lichaam én verder kijken