Voorkomen blijft belangrijk, maar hoe je met jezelf omgaat ná een eetbui kan het verschil maken tussen terugvallen in de vicieuze cirkel van lijnen en overeten of juist weer regie pakken.

In deze blog neem ik je stap voor stap mee in wat je kunt doen na een eetbui, zodat het kritische stemmetje in je hoofd geen grip krijgt.

Eetbuien & je brein

Laten we eerst eens bekijken wat er in je hersenen gebeurt, als je de eetdrang voelt opkomen. 

Er zijn grofweg twee ‘systemen’ die samen je gedrag aansturen:

1. Het snelle, automatische systeem (waaronder basale ganglia, nucleus accumbens en amygdala)
   Dit deel van je hersenen, dat bestaat uit gebieden die gericht zijn op gewoontegedrag, beloning en emotionele reacties, werkt snel en onbewust. Wanneer we stress ervaren of overprikkeld zijn, wordt dit deel van je hersenen actief en wordt er teruggegrepen op gewoontes en impulsen. 
   
   

2. Het langzame, rationele systeem (waaronder de prefrontale cortex)
   Dit deel van je hersenen is gericht op plannen, reflecteren en het maken van bewuste keuzes. Ook is dit het deel van het brein waar impulscontrole plaatsvindt. 
    

Wanneer je eetdrang ervaart, schakelt je brein over op het snelle systeem. Die eetdrang komt zelden uit de lucht vallen: vaak is het het resultaat van een opeenstapeling van eettriggers die spanning en overprikkeling veroorzaken, zoals:

• Emoties

• Stress op het werk

• Een drukke dag met je kinderen

• Constante eetverleidingen die je hebt moeten weerstaan

• Strenge eetregels waar je je aan probeert te houden

• Perfectionisme

Op het moment dat het te veel wordt voor je zenuwstelsel en hersenen, wordt je prefrontale cortex als het ware ‘op de achterbank gezet’. Dit heeft niks te maken met een gebrek aan wilskracht, maar met hoe je hersenen je proberen te beschermen. 

Dat verklaart waarom je in het moment niet altijd de keuzes maakt die je eigenlijk wilt maken, en waarom je achteraf denkt: “Waarom deed ik dit?”

Wat gebeurt er na een eetbui?

Het gevoel na een eetbui is ontzettend vervelend. Je hebt niet alleen last van lichamelijk ongemak, zoals een vol, opgeblazen of pijnlijk gevoel in je buik, maar ook van intense emoties zoals schaamte, schuldgevoelens en spijt.

Daarnaast komen er vaak negatieve gedachten over jezelf en je lichaam omhoog, zoals:

• “Ik heb weer gefaald.”
• “Er is echt iets mis met mij.”
• “Waarom ben ik zo zwak en kan ik mezelf niet beheersen?”
  
  

Deze zelfkritiek is natuurlijk heel begrijpelijk, want het is ook ontzettend vervelend dat het je weer overkomen is.

Vaak volgt daarop een sterke drang om te compenseren. Je wilt immers de ‘schade’ beperken.
Wat ik vaak zie, is dat mensen de neiging hebben om:

• minder te eten of maaltijden over te slaan
• extra te sporten om calorieën te verbranden
• of misschien zelfs door laxeren of braken.
  
  

Maar juist die zelfkritiek en het compenserende gedrag houden het patroon van eetbuien in stand. Ze activeren het stress- en overlevingssysteem in je brein (het snelle systeem), waardoor het lastiger wordt om rustig te worden en rationeel te denken. Hierdoor kom je sneller vast te zitten in een cyclus van eetbuien en compensatie.

Wat ik na vele jaren struggelen met eetbuien heb geleerd, is dit:

👉🏻 Wat je ná de eetbui doet, is misschien wel belangrijker dan wat je vóór de eetbui deed.

Met andere woorden: de manier waarop je voor jezelf zorgt in de periode ná een eetbui, bepaalt in grote mate het vervolg. 

Dit kun je het beste doen na een eetbui

Wat kun je wél het beste doen na een eetbui in plaats van jezelf af te kraken of te overcompenseren?

Er zijn drie dingen die naar mijn mening heel belangrijk zijn na een eetbui:

1. Zelfcompassie → Erken en accepteer dat je een mens bent die fouten maakt, net zoals iedereen. Geef jezelf een helpende hand, zoals je dat ook bij je beste vriendin zou doen. Wanneer je vriendelijk bent voor jezelf, activeer je het parasympathisch deel van je zenuwstelsel. Dat deel van het zenuwstelsel zorgt voor rust, herstel en veiligheid en maakt het makkelijker om uit de stress- en overlevingsmodus te komen.
   
   
2. Normale eet- en beweegroutine → Weersta de drang om jezelf strenge restricties op te leggen en pak je normale eet- en beweegroutine weer op. Luister naar wat je lichaam nodig heeft. Misschien heb je na een eetbui geen trek of honger meer, maar het blijft belangrijk dat je structuur en regelmaat houdt in je eetpatroon. Je hersenen houden van voorspelbaarheid en hiermee geef je je lichaam en hersenen het signaal dat het veilig is. Daarnaast helpt het om de hormonen die honger (ghreline) en verzadiging (leptine) regelen, in balans te houden. 
   
   
3. Evalueren & leren → Neem de tijd om te ontdekken wat de eetbui heeft uitgelokt. Wat kun je de volgende keer anders doen om eenzelfde situatie te voorkomen? Doe dit vanuit nieuwsgierigheid. Je neemt hiermee weer de autonomie en regie terug. Autonomie is een belangrijke basisbehoefte die we ook nodig hebben om ongewenste patronen te kunnen doorbreken. 

Download het gratis stappenplan voor na een eetbui

Je hebt nu kunnen lezen wat er in je hersenen gebeurt en wat je het beste kunt doen na een eetbui. Dat is al een mooie eerste stap. Toch weet ik uit ervaring dat het soms lastig kan zijn om alles in het moment te onthouden en toe te passen.

Daarom heb ik een praktisch, overzichtelijk stappenplan gemaakt dat je erbij kunt pakken als je merkt dat je vastloopt. Dit stappenplan helpt je om rustig te blijven, mild voor jezelf te zijn en stap voor stap weer regie te pakken.

Wil je het stappenplan makkelijk bij de hand hebben? Download het dan hieronder gratis als PDF, zodat je het altijd kunt gebruiken wanneer je het nodig hebt.