Home » Blog » Voeding & Leefstijl » Voeding 101 - Ter verdediging van koolhydraten en suiker

Voeding 101 - Ter verdediging van koolhydraten en suiker

Gepubliceerd op 9 juli 2020 om 06:00

Vorige week ben ik gestart met het schrijven van een blogreeks over voeding. Voordat je aan dit artikel begint, wil ik je adviseren om eerst het artikel van vorige week te lezen. Hierin leg ik uit waarom het zo belangrijk is om alles wat je hoort, ziet en leest over voeding altijd binnen het groter geheel te plaatsen. Het doel van deze blogreeks is bedoeld om eten weer simpel te maken. Voedingskeuzes maak je bij voorkeur op basis van de signalen van je lichaam. Echter, kennis over voeding kan je helpen om de signalen van je lichaam beter te begrijpen. Daar is deze blogreeks voor bedoeld. In dit artikel lees je alles over mijn favoriete macronutriënt: Koolhydraten. Dit macronutriënt heeft een enorm slechte reputatie, maar is ontzettend belangrijk voor je lichaam. Dit artikel is eigenlijk een ode aan koolhydraten en suikers. Veel leesplezier!

Je hoort tegenwoordig van alles over koolhydraten. Moet je ze nu wel of niet eten? Zijn ze goed of slecht? Er zijn mensen die beweren dat koolhydraten onnodig zijn en zweren bij een koolhydraatarm dieet (zoals het ketogeendieet). Er zijn ook mensen die beweren dat koolhydraten belangrijk zijn en raden een hoge koolhydraatinname aan (laag in vetten). Zoals altijd ligt de waarheid ergens in het midden.

 

Er bestaan heel wat misverstanden over koolhydraten. Dit komt waarschijnlijk doordat mensen geen onderscheid maken tussen de verschillende soorten koolhydraten. Ze worden vaak over een kam gescheerd: ze zijn allemaal slecht. Echter, koolhydraten zijn ontzettend functioneel voor het lichaam. De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie in de vorm van glucose.

Wat zijn koolhydraten?

Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen, ook wel sachariden genoemd (glucose, fructose en galactose). Eigenlijk is een koolhydraat een suiker of een keten van suikers. Wellicht dat er nu al lichte paniek in je hoofd ontstaat (want suiker!), maar laat ik je meteen al even geruststellen. Ondanks dat suiker een slechte reputatie heeft, is het een waardevolle energiebron voor je lichaam. Lees maar gewoon verder.

Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan:

 

1. Eenvoudige of snelle koolhydraten (suikers) zijn koolhydraten die uit 1 of 2 sachariden bestaan (mono- of disachariden).

  • Monosachariden (enkele suikers) = glucose, fructose en galactose
  • Disachariden (twee suikers) = lactose maltose en sucrose

 

Je lichaam verteert deze koolhydraten snel en neemt deze binnen 10 tot 30 minuten in je bloedbaan op. Dit is waarom ze snelle suikers/koolhydraten worden genoemd.

 

Snelle koolhydraten vind je onder andere in fruit, groente, suiker, snoep, gebak, melk, honing en witte graanproducten. Deze koolhydraten zijn ontzettend zinvol als je snel energie nodig hebt. Ze zorgen namelijk voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel (glucose in je bloed). Het nadeel is dat deze ook weer snel daalt door de aanmaak van insuline. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat het te veel aan glucose in je bloed kan worden opgenomen in je cellen. Door de snelle daling van je bloedsuikerspiegel, krijg je weer sneller trek in eten.

 

Na het eten van een grote hoeveelheid snelle koolhydraten voel je je vaak moe en futloos. Voor het lichaam is de hoge piek in de bloedsuikerspiegel en de daarmee gepaard gaande piek in insuline niet heel prettig. Het eten van kleine hoeveelheden snelle koolhydraten heeft veel minder impact om je bloedsuikerspiegel en aanmaak van insuline.

 

2. Complexe of langzame koolhydraten zijn koolhydraten die uit drie of meer sachariden bestaan (oligo- en polysachariden)

  • Oligosachariden (3-9 suikers)  
  • Polysachariden (10 of meer suikers) 


Ze worden complex genoemd, omdat ze een ingewikkelde structuur hebben en daardoor langzamer in je bloedbaan worden opgenomen.

Complexe koolhydraten zitten voornamelijk in groente, volkoren granen, havermout bonen en zaden. Deze koolhydraten zijn ontzettend zinvol als je niet per se direct energie nodig hebt, maar jij je wel energiek wilt voelen. Je lichaam doet er, in vergelijking met eenvoudige koolhydraten, langer over om glucose in je bloed op te nemen. Hierdoor wordt er ook minder insuline in één keer aangemaakt. Dit komt onder andere doordat er vezels in complexe koolhydraten zitten (daarover straks meer). Je voelt je langer verzadigd na het eten van deze koolhydraten en je bloedsuikerspiegel piekt minder snel omhoog en omlaag als bij het eten van snelle koolhydraten.

 

Vezels zijn Hemels

Koolhydraten kunnen ook nog opgedeeld worden in verteerbare en onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten vallen onder de verteerbare koolhydraten.

Onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Ze zijn geen energiebron (hoewel ze wel iets van energie geven), maar zijn onder andere erg belangrijk voor de functie van de darmen en stoelgang. Bovendien zijn vezels belangrijk voor je gezondheid omdat ze het risico verminderen op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

 

Vezels spelen een grote rol in de manier waarop je lichaam met andere koolhydraten omgaat. Ze zorgen ervoor dat andere koolhydraten minder snel worden opgenomen en verteerd. Dit resulteert in een langzame, gestage afgifte van insuline, in plaats van die snelle piek. Vezels zorgen bovendien voor een langdurig vol gevoel. Het toevoegen van meer vezelrijke producten aan je eetpatroon is daarom aan te raden. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Bonen en peulvruchten (kikkererwten, linzen)
  • Volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout)
  • groente (ten minste 250 gram per dag)
  • Fruit (2 stuks per dag)
  • Noten en zaden.

Waarom zijn koolhydraten (niet) nodig?

In je lichaam worden alle koolhydraten (eenvoudig en complex) afgebroken tot een monosacharide, meestal glucose. De glucose wordt in je lichaam gebruikt als energie (glucose in je bloedbaan), opgeslagen als glycogeen in spieren en lever of omgezet in vet bij een overschot (let op!! Dit gebeurt ook bij een overschot aan vetten en eiwitten). Bovendien hebben je hersenen glucose nodig om te functioneren.

 

Echter, glucose kan je lichaam ook uit vetzuren halen. Via gluconeogenese worden vetzuren omgezet in glucose. Vandaar dat sommige mensen beweren dat je koolhydraten niet nodig hebt. In principe hebben ze daar gelijk in. Je lichaam is namelijk dermate slim, dat wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, je alsnog oké kunt functioneren. Maar dit betekent niet dat het lichaam dit ook fijn vindt.

 

Er zijn genoeg redenen om wél koolhydraten te eten. Zonder koolhydraten kun je geen glycogeenvoorraad aanleggen in je lichaam (wat wel handig is als je bijvoorbeeld sport). Op het moment dat je energie nodig hebt en je hebt geen voorraad, dan zal je lichaam veel moeite moeten doen om ergens anders de energie vandaan te halen. In het gunstigste geval is dat uit je vetten (maar bij intensieve inspanning is dat niet mogelijk) of uit je spiereiwitten (en dat is niet bevorderlijk voor je spieren).

 

Wees daarom lief voor je lichaam en eet voldoende koolhydraten!

 

Welke koolhydraten kun je het beste eten?

Kies in de basis voor koolhydraten die voedzaam zijn. Dit zijn koolhydraten die veel vitamines, mineralen en vezels bevatten. Het eten van complexe koolhydraten en vezelrijke producten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je lang een verzadigd gevoel hebt.

 

Is het slecht om snelle koolhydraten en vezelarme producten te eten? Zeker niet! Ze horen ook gewoon thuis in een 'gezond' eetpatroon, maar dienen naar mijn mening niet als basis. Eenvoudige koolhydraten zorgen voor energie, maar zijn niet per se heel voedzaam. Wat ik echter belangrijk vind, is dat je begrijpt wat het effect is van verschillende koolhydraten op je lichaam, zodat je op basis van de signalen van het lichaam juiste keuzes kan maken.

 

Onthoud dat geen enkel koolhydraat op zichzelf goed of slecht is (ook suiker niet!), ze hebben allemaal hun eigen functie. Het doel van deze blog is niet dat je jezelf bepaalde koolhydraten verbied. Als je net zoals ik van oreo’s houd, blijf deze dan ook lekker eten en kijk of je ergens anders vezelrijke voeding kan toevoegen aan je eetpatroon.

 

Het moraal van het verhaal is dus niet dat je dingen uit je voedingspatroon weghaalt, maar juist in de basis voedsel gaat toevoegen zoals fruit, groenten, volkoren granen, bonen en ander vezelrijk voedsel.

 

(Koolhydraatarme diëten kunnen overigens wel voordelen opleveren voor mensen met bepaalde ziektebeelden zoals diabetes. Raadpleeg dus altijd een arts of diëtist voor persoonlijk advies)


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.