Home » Blog » Voeding & Leefstijl » Voeding 101 - Vetten zijn vet!

Voeding 101 - Vetten zijn vet!

Gepubliceerd op 23 juli 2020 om 06:00

Drie weken geleden ben ik gestart met het schrijven van een blogreeks over voeding. Voordat je aan dit artikel begint, wil ik je adviseren het eerste artikel van de blogreeks te lezen. Hierin leg ik uit waarom het zo belangrijk is om alles wat je hoort, ziet en leest over voeding altijd binnen het groter geheel te plaatsen. Het doel van deze blogreeks is bedoeld om eten weer simpel te maken. Voedingskeuzes maak je bij voorkeur op basis van de signalen van je lichaam. Echter, kennis over voeding kan je helpen om de signalen van je lichaam beter te begrijpen. Daar is deze blogreeks voor bedoeld. Voeding bestaat uit verschillende macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die elk hun eigen functie hebben voor je lichaam. Eerder schreef ik al over de functie van koolhydraten en eiwitten. In dit artikel lees je alles over vetten.

Net zoals bij koolhydraten en suikers, hebben veel mensen een angst ontwikkelt voor het eten van vetten. Deze angst komt voort uit de angst om vet te zijn. Één van de grootste misverstanden rondom vet, is namelijk het idee dat eten van vet leidt tot meer lichaamsvet. Onthoud dit: je wordt niet vet door vet, je wordt vet wanneer je lichaam een overschot aan voeding opslaat als lichaamsvet. Maakt niet uit of deze voeding bestaat uit koolhydraten, eiwitten of vetten. Onthoud het volgende:

 

Voedingsvet ≠ lichaamsvet

 

Zo, nu dat uit de wereld is, kan ik in gaan op de belangrijke functies van vetten voor je lichaam.

 

Wat is de functie van vetten?

Vetten zijn samen met koolhydraten de belangrijkste energieleverancier voor je lichaam. Echter, het lichaam moet, in vergelijking met koolhydraten, meer moeite doen om vet om te zetten in energie en is daarmee een langzamere brandstof. Bij langdurige of rustige inspanning verbruik je in verhouding meer vetten naast je koolhydraten. Bij een intensieve inspanning gebruik je in verhouding meer koolhydraten.

 

Naast brandstof zijn vetten een belangrijke bron van vitamine A, D, E en K. Deze vitamines zijn alleen in vet oplosbaar en zonder vet kan je lichaam deze niet goed opnemen.

 

Vetten fungeren ook als bouwstof voor je cellen. Vetzuren beschermen je cellen tegen ongewenste indringers. Ze helpen bij de opbouw van celmembranen, de beschermlaag van je cellen. Ook voor je immuunsysteem, de opname van mineralen, de productie van hormonen en neurotransmitters zijn vetten nodig.

 

Misschien wel de meest belangrijke functie van vetten, is dat ze een lekkere smaak geven aan ons eten!

 

Goede en slechte vetten?

Er zijn verschillende soorten vetten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn doorgaans hard bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten juist zachter zijn bij kamertemperatuur (handig ezelsbruggetje). Alle producten met vet bevatten een mix van verzadigde en onverzadigde vetten.

 

  1. Onverzadigde vetten

Onverzadigd vet wordt gezien als het ‘gezonde vet’. Deze vetten worden ingedeeld in enkelvoudig- en meervoudig onverzadigd. Ze hebben een andere structuur en daarmee ook een andere functie in je lichaam. Onverzadigd vet heeft een positief effect op het cholesterol gehalte. Het verlaagt het LDL-cholesterol (‘slechte’ cholesterol) en zorgt daarmee voor een goede verhouding tussen HDL-cholesterol en LDL-cholesterol.

 

Onverzadigde vetten zitten voornamelijk in plantaardige producten zoals olijfolie, noten, avocado, maar ook in vette vis.

 

Een aantal meervoudige onverzadigde vetzuren zijn essentiële vetzuren. Dit zijn vetten die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus via voeding binnen moet krijgen. Dit zijn omega 3 en omega 6 vetzuren. Tegenwoordig krijgen we in verhouding meer omega 6 binnen dan omega 3. Omega 6 vind je in vrijwel alle plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie) en in veel granen. Deze vetten worden in veel bewerkte producten gebruikt (en laten we juist dat nu veel eten). Echter, het is aan te raden om meer omega 3 vetzuren te eten. Niet omdat omega 6 vetzuren slecht zijn, maar meer om de ratio omega 6 en 3 vetzuren meer in balans te brengen. Als deze ratio te veel uit balans raakt, is de kans op bijvoorbeeld ontstekingen groter. Wat precies de ideale omega 6:3 verhouding is, daar is de wetenschap nog niet helemaal over uit. Een 1:1 tot 4:1 ratio aan omega 6 : omega 3 zou veel idealer zijn. Tegenwoordig is echter een 16:1 ratio een veel voorkomende ratio.

 

Het is dus aan te raden meer omega 3 vetzuren te eten. Deze zitten met name in vette vis (zalm, makreel, haring), lijnzaadolie, walnoten, sojabonen, tofu en chiazaad.

 

  1. Verzadigde vetten

Verzadigd vet wordt gezien als het ‘ongezonde vet’. Zoals je weet heb ik moeite met voeding labelen als slecht/goed of gezond/ongezond. Vrijwel alle voedingsstoffen hebben namelijk een functie (fysiek, mentaal, emotioneel), zoals ook verzadigd vet. Onderzoeken spreken elkaar sterk tegen wat betreft het effect van verzadigd vet op je lichaam. Er zijn onderzoeksresultaten die laten zien dat verzadigd vet een negatief effect heeft op cholesterol, terwijl andere onderzoeken dit nuanceren.

 

Cholesterol is niet perse slecht. Cholesterol is een vetachtige stof welke het lichaam nodig heeft. Het fungeert als bouwstof en isolatiemateriaal. Daarnaast speelt het een rol bij de vetstofwisseling en de stofwisseling van bepaalde vitamines en hormonen. Dit goede cholesterol, ook wel HDL-cholesterol, is in staat om een teveel aan cholesterol in het bloed af te voeren en in de lever af te breken. Niks mis mee dus. Het probleem zit in een te hoog LDL-cholesterol. Deze stof hecht zich makkelijk aan bloedvatwanden en veroorzaakt zo vernauwingen. Een verhoogd LDL-cholesterol is een risicofactor voor onder andere hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten verhogen het slechte LDL-cholesterol. Vandaar dat vaak wordt geadviseerd de inname van verzadigde vetten te minimaliseren.

 

Verzadigde vetten zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, volle melkproducten, boter, eieren en volvette kaas.

 

Moet je verzadigd vet vermijden? Zoals ik al aangaf bestaat elk vetrijk product uit een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetten. Je kunt verzadigd vet dus nooit helemaal verbannen uit je eetpatroon. Mijn inziens moet dat ook helemaal niet het doel zijn, wellicht komen ze er over een paar jaar wel achter dat verzadigd vet juist heel goed voor je is. Niemand weet het. Voor nu zou ik wel aanraden om in verhouding meer onverzadigde vetten te eten dan verzadigde vetten. Maar laat je niet bang maken en eet ook gewoon een heerlijke pizza als je daar zin in hebt. We weten immers allemaal dat een pizza soms helend kan werken toch?

 

De wetenschap is het wel eens over de schadelijke effecten van transvetten. Deze zitten bijvoorbeeld in gefrituurde en sterk bewerkte producten. Ze verhogen het LDL-cholesterol in het lichaam en dragen daardoor bij aan het ontstaan van hart- en vaatziekten. De laatste 15 jaar is de hoeveelheid industriële transvetten in producten gelukkig drastisch gedaald. Hierdoor voldoet 95-99% van de Nederlandse bevolking aan de aanbeveling van de gezondheidsraad om maximaal 2-3 gram transvetten per dag te eten.

 

Conclusie

Kies in de basis voor vetten die voedzaam zijn. Dit zijn vetten die vitamines, bevatten en bij voorkeur onverzadigd zijn. Bovendien is het - puur gekeken naar gezondheid - aan te raden om meer omega 3 vetten te eten.

 

Voeg dus onverzadigde vetten toe aan je eetpatroon door bijvoorbeeld in olijfolie te bakken. Eet meer noten en zaden en eet één keer per week vette vis. Als je dit doet kom je al een heel eind.

 

Daarnaast blijft er natuurlijk altijd ruimte om af en toe een heerlijke vette pizza te eten. Je hoeft namelijk niet altijd perfect gezond te eten. Met een perfectionistische houding ten aanzien van voedsel kom je nergens. Stress om je eetpatroon is misschien nog wel ongezonder dan die vette pizza? Gezondheid is sowieso een complex iets.

 

Geniet!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.