Home » Blog » Voeding & Leefstijl » Voeding 101 - Eiwitten

Voeding 101 - Eiwitten

Gepubliceerd op 16 juli 2020 om 06:00

Twee weken geleden ben ik gestart met het schrijven van een blogreeks over voeding. Voordat je aan dit artikel begint, wil ik je adviseren het eerste artikel van de blogreeks te lezen. Hierin leg ik uit waarom het zo belangrijk is om alles wat je hoort, ziet en leest over voeding altijd binnen het groter geheel te plaatsen. Het doel van deze blogreeks is bedoeld om eten weer simpel te maken. Voedingskeuzes maak je bij voorkeur op basis van de signalen van je lichaam. Echter, kennis over voeding kan je helpen om de signalen van je lichaam beter te begrijpen. Daar is deze blogreeks voor bedoeld. In dit artikel lees je alles over eiwitten, de bouwstenen van ons lichaam. 

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn opgebouwd uit aminozuren. Er bestaan in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Deze 9 essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en dien je uit je voeding te halen. De overige aminozuren kan je lichaam wel zelf aanmaken met behulp van de essentiële aminozuren. 

 

 Aminozuren zitten in vrijwel alle plantaardige en dierlijke levensmiddelen.

  • Plantaardige eiwitten zitten o.a. in granen, peulvruchten, soja, noten en zaden.
  • Dierlijke eiwitten zitten o.a. in zuivelproducten, eieren, vlees en vis.

 

De kwaliteit van eiwitten is afhankelijk van het soort aminozuren en de volgorde waarin ze voorkomen in een eiwit. Elk eiwit heeft namelijk zijn eigen structuur. Er wordt onderscheid gemaakt in volwaardige- en onvolwaardige eiwitten.

  • Volwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren.
  • Onvolwaardige eiwitten missen één of meerdere essentiële aminozuren.

 

Het lichaam kan een eiwit uit voeding het meest optimaal benutten als deze qua structuur en verhouding het sterkst lijkt op de lichaamseigen eiwitten. Over het algemeen lijken dierlijke eiwitten het meest op onze lichaamseigen eiwitten dan plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit heeft een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat ze veel essentiële aminozuren bevatten en dat ze in de juiste verhouding aanwezig zijn. In plantaardige eiwitten zitten doorgaans minder essentiële aminozuren (onvolwaardig) of in een verkeerde verhouding. De meeste plantaardige eiwitten hebben dus een lagere biologische waarde. Daarom is het voor vegetariërs belangrijk om eiwitten (of combinaties van eiwitten) te eten die resulteren in een hoge biologische waarde (daarover later meer).

 

Soorten eiwitten & eiwitkwaliteit

Er bestaan in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Deze 9 essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en dienen dus in de voeding aanwezig te zijn. De overige aminozuren kan je lichaam wel zelf aanmaken met behulp van de essentiële aminozuren. Bij een tekort aan aminozuren in de voeding kunnen de noodzakelijke eiwitten niet meer aangemaakt worden, waardoor verschillende lichaamsfuncties achteruitgaan.

 

Aminozuren zitten in vrijwel alle plantaardige en dierlijke levensmiddelen.

  • Plantaardige eiwitten zitten o.a. in granen, peulvruchten en noten.
  • Dierlijke eiwitten zitten o.a. in zuivelproducten, eieren, vlees en vis.

 

Waarom heb je eiwitten nodig?

Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van cellen, weefsels, enzymen, hormonen, spieren, haar, huid, nagels en organen in het lichaam. Geen enkel proces in je lichaam kan plaatsvinden zonder eiwitten. Bij een tekort aan aminozuren in de voeding kunnen de noodzakelijke eiwitten niet meer aangemaakt worden, waardoor verschillende lichaamsfuncties achteruitgaan. Eiwitten zijn voor baby’s, ouderen, zieken, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en fanatieke sporters extra belangrijk in verband met herstel en opbouw. 

 

Eiwit is primair een bouwstof, maar kan in uitzonderingsgevallen ook energie leveren. Wanneer je lichaam een tekort heeft aan koolhydraten - bijvoorbeeld a.g.v. vasten of een streng koolhydraatarm dieet - worden eiwitten omgezet in glucose. Dit wil je voorkomen, omdat dan je lichaamseigen eiwit (spieren!!) worden afgebroken. Daarom is het zo belangrijk dat je voldoende koolhydraten en vetten eet. Dat zijn namelijk de primaire brandstofbronnen voor het lichaam.

 

Heb jij vaak snel weer trek nadat je hebt gegeten? dan is het handig om te weten dat eiwitten meer verzadigen dan bijvoorbeeld koolhydraten. Het toevoegen van eiwitten aan je maaltijden kan er dus voor zorgen dat je minder snel trek krijgt. Je bloedsuikerspiegel stijgt bovendien minder snel wanneer je eiwitten combineert met je koolhydraten. 

 

Wat is beter: plantaardige of dierlijke eiwitten?

Hier ga ik mij even op glad ijs wagen. Ik vind termen zoals 'beter' en 'gezonder' een beetje riskant, omdat voeding nooit zwart-wit is. Ik ga proberen het zo genuanceerd mogelijk uit te leggen. Zoals ik eerder schreef, sluiten dierlijke eiwitten beter aan bij ons lichaamseigen eiwitten en zijn ze bovendien volwaardig. Op basis daarvan kun je concluderen dat dierlijke eiwitten beter zijn. Plantaardige eiwitten zijn bovendien minder goed verteerbaar dan dierlijke eiwitten. Echter, voor het milieu (en daarmee ook indirect voor onze gezondheid) zou het beter zijn als we minder dierlijke producten zouden consumeren. Vanuit deze visie zijn plantaardige eiwitten dus 'beter' dan dierlijke eiwitten. Maar om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen met enkel plantaardige eiwitbronnen, is nogal een uitdaging.

 

Als vegetariër/veganist is het daarom extra belangrijk te letten op je eiwitinname. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen is het van belang verschillende plantaardige eiwitbronnen in een maaltijd te combineren. Door plantaardige voedingsmiddelen met een tekort aan een bepaald aminozuur te combineren met een voedingsmiddel dat juist van deze aminozuren een relatief overschot heeft, kun je de eiwitinname volwaardig maken. De essentiële aminozuren die in peulvruchten ontbreken kunnen bijvoorbeeld aangevuld worden met de essentiële aminozuren in granen. Het is dus zeker mogelijk om met een plantaardige leefstijl alle aminozuren binnen te krijgen. 

 

Puur gekeken naar de eiwitten, sluiten dierlijke eiwitten dus beter aan bij onze lichaamseigen eiwitten dan plantaardige eiwitten. Maar dierlijke en plantaardige producten leveren natuurlijk niet alleen eiwitten maar ook andere voedingsstoffen. Dierlijke producten zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D, omega 3 vetzuren, carnitine, taurine, heem-ijzer en zink. Plantaardige producten bevatten veel vezels waardoor je langer verzadigd bent en ze zitten vol met antioxidanten die je lichaam helpen gezond te houden. Dierlijke producten bevatten veel verzadigd vet, terwijl plantaardige voedingsmiddelen juist meer onverzadigd vet bevat. 

 

Persoonlijk kies ik voor een uitgebalanceerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, om zodoende te profiteren van alle gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen van beide. Maar ik ben wel van mening dat het eten van minder dierlijke producten beter is voor milieu en voor onze gezondheid. Meer plantaardig en minder dierlijk dus. 

 

Conclusie

Mijn doel van deze blogreeks is om voeding weer simpel te maken. Ik kan me voorstellen dat dit artikel wellicht wat chaos in je hoofd veroorzaakt. Maar eigenlijk is het heel simpel: In vrijwel alle onbewerkte producten zitten eiwitten. Als je in de basis gevarieerd eet met groente, peulvruchten, noten, eieren en volkoren granen, aangevuld met af en toe onbewerkt vlees, vis of gevogelte dan krijg je als gezond persoon voldoende eiwitten binnen.

 

Als je kiest voor een vegetarische of veganistische leefstijl is dat helemaal oké. Doe dit wel vanuit beweegredenen die voor jou belangrijk zijn, niet omdat je denkt dat een vegetarisch/veganistische eetpatroon het enige gezonde eetpatroon is. Er zijn namelijk veel verschillende manieren om gezond te eten, plantaardig eten is daar één van. Zoals ik al eerder zei, eten is niet zwart-wit. Het perfecte gezonde eetpatroon bestaat gewoon niet. Gezondheid bestaat bovendien uit zoveel meer facetten dan alleen wat en hoe je eet.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.