Home » Blog » Voeding & Leefstijl » Vleesvervangers – hoe kies je de beste?

Vleesvervangers – hoe kies je de beste?

Gepubliceerd op 16 januari 2020 om 13:11

De laatste tijd merk ik dat steeds meer mensen ervoor kiezen om minder vlees te eten. Dat is een goede ontwikkeling want minder vlees eten is beter voor het milieu en voor je gezondheid. Bepaalde soorten vlees zoals rood vlees (varken, rund en lam) en bewerkt vlees (vleeswaren, worst) worden in verband gebracht met beroertes, diabetes en kanker. De voedselindustrie speelt hier goed op in door vleesvervangers op de markt te zetten. Het aanbod hierin wordt steeds groter, maar zijn ze allemaal wel even gezond? In deze blog leg ik uit waar je op moet letten als je geen (of minder) vlees eet.

 

Voedingsstoffen in vlees

Plantaardig eten is nu helemaal hip. Dat is prima, want minder vlees eten is goed voor mens en milieu. Maar we mogen niet uit het oog verliezen dat vlees wel degelijk gezonde voedingstoffen bevat welke goed voor ons zijn. Vlees is een hele goede eiwitbron, het bevat ijzer en vitamines (vitamine B1 & B12). Je hoeft vlees dus echt niet helemaal te schrappen uit je voedingspatroon.

Als je vegetarisch op volledig plantaardig wilt eten, is het belangrijk dat je vlees vervangt door de juiste producten, zodat je voldoende eiwit, ijzer en vitamines B1 & B12 binnen krijgt. Gelukkig is het wel mogelijk om deze voedingstoffen uit andere plantaardige bronnen te halen. Alleen vitamine B12 is enkel uit dierlijke producten te halen. Vegetariërs kunnen hun B12 uit zuivel en eieren halen. Veganisten doen er goed aan om eventueel vitamine B12 bij te slikken.  

 

Wat zijn vleesvervangers?

De term vleesvervanger klopt eigenlijk niet helemaal. Vleesvervangers zijn producten die qua voedingswaarde lijken op vlees, maar natuurlijk niet hetzelfde zijn als vlees. Je kunt onderscheid maken tussen bewerkte en onbewerkte vleesvervangers. De kant-en-klare vleesvervangers die je in de supermarkt vindt (meestal gemaakt van soja-eiwit), leveren niet dezelfde gezondheidsvoordelen op als de vleesvervangers die onbewerkt zijn, zoals ei, tempeh, tofu, noten en peulvruchten. Daarnaast bevatten ze vaak extra toevoegingen.

Criteria voor goede vleesvervangers

Het voedingscentrum heeft een aantal criteria opgesteld waaraan een goede vleesvervanger/ vegetarische keuze moet voldoen:

  • Eiwit (meer dan 20% van de energie, én
  • ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram, én
  • vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of
  • vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram).


I’m a Foodie – een platvorm waarop diëtisten en voedings- en gezondheidswetenschappers hun kennis delen over gezonde voeding -  heeft in hun onderzoek naar vleesvervangers nog een aantal extra criteria opgesteld:

  • Maximaal 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram
  • Maximaal 1,1 gram zout per 100 gram (of 450 milligram natrium)
  • Zo laag mogelijk in toegevoegde suikers.

Goede vleesvervangers

  1. Kant-en-klare vleesvervangers
    I’m a Foodie heeft 30 verschillende vleesvervangers aan de criteria ’s onderworpen. Uit hun onderzoek blijkt dat vrijwel alle kant-en-klare vleesvervangers te veel zout bevatten, te weinig eiwitten bevatten of geen toegevoegde B12 en/of ijzer bevat. De vleesvervangers die op minimaal 3 van de 7 criteria goed scoorden, staan in onderstaande tabel met groene waardes aangegeven. Belangrijk om te vermelden: als je de kant-en-klare vleesvervangers in perspectief ziet en bijvoorbeeld in plaats van een rookworst een vega-rookworst eet, maak je wel een gezondere keuze. Bovendien bevat een normale hamburger of gerookte zalm meer zout dan veel kant-en-klare vleesvervangers. Kijk dus niet alleen naar de details maar ook naar de hele context. Af en toe een kant-en-klare vleesvervanger eten kan dus in sommige gevallen gezonder zijn.

 

Tabel 1: overzicht gezondste keuze vleesvervangers van AH, Lidl en Ekoplaza (NT = niet toegevoegd) volgens I'm a Foodie

 

  1. Peulvruchten, tofu & tempeh
    Bij peulvruchten kun je denken aan sojabonen (tofu en tempeh), kidneybonen, bruine bonen, kikkererwten en linzen. Peulvruchten bevatten voldoende eiwit, ijzer en vitamine B1, maar geen vitamine B12 omdat het plantaardig is. Voor ‘een dagje geen vlees’ zijn peulvruchten, tofu en tempeh prima opties. Als vegetariër met een afwisselend eetpatroon en zuivel en eieren in het eetpatroon hoef je je niet echt zorgen te maken over een vitaminetekort. Ben je veganist, dan kan het verstandig zijn om vaker te kiezen voor vlees- en zuivelvervangers met toegevoegde vitamines en daarnaast een vitamine B12 supplement te nemen. Houd een portiegrootte van 135 gram aan voor de peulvruchten, tempeh en tofu om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

  2. Eieren
    Eieren zijn een goede vleesvervanger. Met het eten van twee eieren voldoe je aan alle criteria. In plaats van 1 portie vlees (100 gram) kun je dus twee eieren eten. Let erop dat eieren wel verzadigde vetten bevatten en rijk zijn aan cholesterol. Het is daarom aan te raden om niet meer dan 6 eieren per week te eten.

  3. Noten & zaden
    Noten  en zaden zijn geen 100% volwaardige vervangers voor vlees omdat ze geen vitamine B12 bevatten en het eiwitgehalte is ook niet heel hoog. Wel bevatten ze voldoende ijzer en vitamine B1. Het nadeel is dat noten en zaden rijk zijn aan vetten. Het zijn weliswaar gezonde vetten, maar hierdoor krijg je gemakkelijk te veel calorieën binnen. Houd daarom een portiegrootte van 25-30 gram aan.

  4. Kaas
    Kaas is een bijna volwaardige vleesvervanger. Het bevat alle belangrijke voedingsstoffen, alleen minder ijzer dan vlees. Omdat het een dierlijk product is, bevat het dus wel vitamine B12. Helaas bevat het echter ook veel verzadigd vet en veel zout. Hierdoor zou ik zeker niet aanraden om heel vaak voor kaas als vervanger te gaan.

Conclusie

Het is niet aan te raden om enkel kant-en-klare vleesvervangers te eten. Ze bevatten vaak niet de juiste voedingsstoffen en bevatten over het algemeen veel zout. Eet daarom ook voldoende onbewerkte producten en kies voornamelijk voor ei, tempeh, tofu en peulvruchten om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Als vegetariër/veganist is het sowieso belangrijk om voldoende te variëren met plantaardige eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

 

Producten Criteria
Tempeh & tofu Geen vitamine B12
Eieren Volwaardig maar let op hoeveelheid verzadigd vet
Kaas Geen ijzer
Vleesvervangers Niet altijd volwaardig (per merk en produkt verschilt het) en vaak te veel zout
Peulvruchten Geen vitamine B12
Noten & zaden Geen vitamine B12 en laag in eiwitten

Eet jij al minder vlees?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.