Home » Blog » Voeding & Leefstijl » 5x gezonde ontbijt ideeën

5x gezonde ontbijt ideeën

Gepubliceerd op 24 oktober 2019 om 11:30

 


De uitdrukking 'ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar' wordt vaak gebruikt om aan te geven dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd is van de dag.  Ook wordt beweerd dat het overslaan van je ontbijt grote risico’s met zich mee brengt, zoals overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten. Is het écht zo essentieel om ’s ochtends te ontbijten? En hoe ziet een gezond ontbijt er precies uit? Dit lees je allemaal in deze blog.

 

Is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag?

Weer zo’n vraag waar de meningen ontzettend over verdeeld zijn. De ene voedingscoach zegt dat ontbijten heilig is, want het zou je stofwisseling verhogen. De ander beweerd dat niet ontbijten, door middel van bijvoorbeeld intermittent fasting, juist kan helpen om af te vallen. Wat is nu waar? Het antwoord ligt zoals heel vaak ergens in het midden.

 

Wij hebben het ontbijt gekoppeld aan de maaltijd die je in de ochtend nuttigt. De Engelse vertaling van ontbijt is breakfast, oftewel break the fast. Door te ontbijten breek je de periode van vasten nadat je hebt geslapen. Dit kan om 7u ‘s ochtends zijn of pas om 13u ’s middags. Letterlijk gezien is het dus nog steeds je ontbijt ook al eet je deze pas in de middag.

 

Bij intermittent fasting wordt het ontbijt niet overgeslagen, maar wordt deze uitgesteld naar een later moment op de dag. Uit onderzoek blijkt dat een vast periode korter dan 20 uur geen negatieve gevolgen heeft voor je stofwisseling. Dus stel dat je om 18u je laatste maaltijd hebt gehad, dan kun je de volgende dag gerust pas om 12u ontbijten ( 18 uur later). Voor mensen die moeite hebben om ’s ochtends te ontbijten kan intermittent fasting een uitkomst zijn. Het heeft zo zijn voor- en nadelen.

 

Kort gezegd is het niet noodzakelijk om te ontbijten als je wilt afvallen. Uiteindelijk gaat het erom wat je gemiddeld per dag aan kcal eet. De energiebalans is altijd leidend. Uit onderzoek blijkt wel dat regelmaat ontzettend belangrijk is. Mensen die elke ochtend ontbijten, houder er over het algemeen betere voedingsgewoontes op na dan mensen die soms wel en soms niet ontbijten. Daarnaast toont onderzoek aan dat mensen die routineus hun ontbijt uitstellen, geen verhoogd risico hebben op overgewicht dan mensen die vroeg ontbijten. Mensen die regelmaat hebben in hun eetpatroon en bewust bezig zijn met hun voeding, hebben over het algemeen minder kans op overgewicht. Ongeacht ze nu wel of niet hun ontbijt in de ochtend nuttigen.

 

Wel blijkt dat het energieverbruik (NEAT) bij ‘ontbijters’ vaak hoger ligt dan bij ‘niet-ontbijters’. Dit komt doordat ze meer energie hebben en onbewust meer bewegen gedurende de dag. Bovendien breng je jezelf in een uitdagende positie wanneer je niet ontbijt. Je begint de dag met een calorieënachterstand. Hierdoor krijg je later vaak trek in eten. Als je hier niet bewust van bent, heb je een verhoogde kans dat je later op de dag kiest voor calorierijke producten of grotere porties, waardoor je calorie-inname omhoog schiet.

 

Conclusie: Het ontbijt overslaan is niet perse goed of slecht. Wil je afvallen dan maakt het eigenlijk niet uit welke methode, dieet of manier je toepast. Ontbijt je niet, maar merk je dat je gedurende de dag veel honger/trek hebt, dan zou ik je adviseren om toch in de ochtend te ontbijten om snaaidrang later op de dag te voorkomen. Daarnaast raad ik je aan om een vast eetritme te creëren, het liefst volgens het circadiaans ritme.

 

Waaruit bestaat een ‘gezond’ ontbijt?

Wanneer ik het heb over een ‘gezond’ ontbijt, dan heb ik het over een ontbijt dat voedzaam is. Dit betekent dat het gezonde voedingsstoffen bevat zoals vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen waar het lichaam iets mee kan. Kies bij voorkeur niet voor een ontbijt dat rijk is aan suikers en aan verzadigd vetten, want dat heeft het lichaam niet persé nodig. Met uitzondering is het natuurlijk niet erg om chocolade-, of ham/kaas croissantjes te eten. Maar maak er geen gewoonte van.

 

Wat een goed ontbijt is, is voor iedereen anders. Wat de één lekker vindt, gruwelt de ander van. Kies daarom iets wat bij jou pas, wat jij lekker vindt en waar jij goed op gaat. Hieronder een aantal ideeën op een rij:

 

  • Mijn persoonlijke favoriet: havermout- of brintapap

Met havermout- of brintapap kan je eindeloos variëren. Je kunt natuurlijk voor de basic gaan: ± 250ml (plantaardig) melk met ± 45g havermout. Mijn favoriet is havermoutpap met eiwitpoeder voor de extra eiwitten. Soms kies ik er voor om fruit toe te voegen aan mijn havermout, bijvoorbeeld een banaan. Ik verminder de havermout dan naar ongeveer 30g. Soms voeg ik ook nog andere dingen toe, zoals bijvoorbeeld Havermout met pompoen of havermout met ei-eiwitten.

 

  • Magere kwark met fruit en muesli

Ik kies altijd voor magere zuivelproducten zoals magere yoghurt of kwark vanwege de hoeveelheid verzadigde vetten en kcal. Maar je kunt ook bijvoorbeeld voor plantaardige yoghurt kiezen als je niet tegen zuivel kan of een plantaardig dieet volgt. Mijn voorkeur gaat uit naar kwark omdat hier meer eiwitten in zitten dan yoghurt. Ook met dit ontbijt kun je eindeloos variëren. Ik neem meestal 150-300 gram kwark en voeg hier vers fruit aan toe. Wat betreft ontbijtgranen raad ik muesli of havermout aan, zonder toegevoegde suikers. Laat de cruesli en krokante muelsi zoveel mogelijk staan vanwege de hoeveelheid suikers. Toch zin in iets krokants kijk dan eens naar Holie granola, Bolletje ovengebakken ontbijtgranen of Cruesli volvezel. Je kunt er ook nog eventueel noten of zaden aan toevoegen, maar wees je bewust van de extra calorieën!

 

  • Volkoren boterhammen of crackers

Kies altijd voor de volkoren varianten van brood. Volkoren tarwebrood is prima, maar volkoren spelt kan ook heel goed. Ook roggebrood en zuurdesembrood (van volkorenmeel) zijn gezonde keuzes. Kies voor 1-3 volkoren boterhammen met beleg, zoals: gekookt ei, avocado, hummus, pindakaas, groentespreads, mager vleeswaar met mate (want bewerkt), hüttekäse. Tonijn, zalm, halvajam, 30+ kaas, 20+ smeerkaas, enz. Ga ook bij de crackers voor de volkoren varianten, zoals wasa volkoren of wasa vezelrijk. Tip bij het kiezen van crackers: kies voor de crackers waarbij de ingrediëntenlijst zo kort mogelijk is en check de hoeveelheid suikers!

 

  • Ei gerechten

Als ontbijt kun je ook denken aan ei gerechten zoals roerei met groente, een omelet voor op je brood, of probeer eens deze broccoli omelet. Ik krijg vaak de vraag hoeveel eieren je mag eten op de dag. Mijn advies is om maximaal 7 eieren per week te eten vanwege de verzadigde vetten die in het eigeel zitten.

 

  • Ontbijt smoothie

Smoothies zijn niet zo mijn ding. Ik moet iets te kauwen hebben, wil ik een verzadigd gevoel krijgen. Maar smoothies zijn wel handig wanneer je ’s ochtends niet zoveel tijd hebt om te ontbijten of wanneer je moeite hebt om voldoende fruit te eten. Het gevaar van smoothies is dat mensen er te veel fruit in gooien. Met één smoothie kun je al over je dagelijkse hoeveelheid suikers komen. Mijn advies is om fruit te beperken tot 150 gram en de rest aan te vullen met 150-200 gram magere melk, -yoghurt of plantaardige varianten. Daarnaast kun je eventueel groente toevoegen aan je smoothie, of havermout voor extra vulling. Tenslotte kun je ook eiwitpoeder toevoegen aan je smoothie voor extra eiwitten. Maar nogmaals, wees bewust van wat je allemaal in je blender gooit, want je kunt er een echte suiker/caloriebom van maken als je niet oplet.

 

Overig ontbijtideeën zijn:

 

Hopelijk vond je het leuk om dit artikel te lezen en heb je wat ideeën opgedaan voor je ontbijt. Mocht je nog vragen hebben, stel ze dan gerust hieronder in de reacties!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.