Home » Blog » Voeding & Leefstijl » 15 simpele manieren om calorieën te besparen

15 simpele manieren om calorieën te besparen

Gepubliceerd op 30 mei 2019 15:08

Wanneer je wilt afvallen is er in de meeste gevallen maar één oplossing: minder eten dan je verbruikt. Dat betekent dat je de calorie-inname moet gaan beperken. Nu ben ik van mening dat het niet alleen maar om de calorieën gaat. Het blijft belangrijk dat je ook de juiste voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen blijft krijgen. Daarom is het aan te raden om vooral te ‘korten’ op calorieën uit voedingsmiddelen die minder voedzaam zijn voor je lichaam. Ik geef je in dit artikel een aantal tips hoe je met kleine aanpassingen je calorie-inname kunt verminderen. 

#1 Drink geen calorieën

Frisdrank en (vruchten)sapjes bevatten vrij veel calorieën en toegevoegde suikers. Je vermindert je calorie-inname door frisdrank en sapjes te laten staan en deze te vervangen door bijvoorbeeld water, thee en koffie (zonder suiker). Ook af en toe een light variant drinken in plaats van een suikerhoudend drankje, maakt al een groot verschil. Ben je een diehard frisdrank drinker? Bouw de hoeveelheid dan langzaam af.

 

#2 Kies voor magere zuivelproducten

Zuivelproducten leveren veel goede voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B2, B12 en calcium. Echter, het vet in zuivel bevat veel (verzadigde) vet. Gezien 1 gram vet al 9 kcal oplevert, kan het een enorm verschil maken om te kiezen voor magere of halfvolle producten. Het verschil in calorieën tussen magere en volle kwark per 100 gram is maar liefst 187 kcal. Als je regelmatig kwark eet, kun je daarop een hoop calorieën besparen.  Bijna alle zuivelproducten hebben wel een mager variant: magere melk, magere yoghurt/kwark en magere kaas.

 

#3 Laat de sausjes staan

Door niet overal een sausje overheen en bij te doen, bespaar je enorm veel calorieën. Het toevoegen van sausjes aan eten is vaak een gewoonte. Maar als je het voor elkaar krijgt om deze gewoonte te doorbreken, levert het je heel veel op. Begin eens met het verminderen van de saus of kies voor de light variant en bouw het van daaruit verder af.

 

#4  Kies voor magere vleessoorten

Net zoals bij zuivelproducten kan het heel veel schelen wanneer je voor magere varianten van vlees kies. Denk bijvoorbeeld aan kip, kalkoen, biefstuk, rosbief en magere runderlappen in plaats van bijvoorbeeld rookworst, schnitzel of hamburger.

 

#5 Gebruik niet te veel olie/boter

Olie is een ‘goede’ vetsoort en het is zeker niet te adviseren om dit helemaal uit je voedingspatroon te schrappen, maar het bevat wel ontzettend veel calorieën. Gebruik maximaal 1 eetlepel per persoon. Dit lijkt misschien veel, maar als je zowel het vlees als de aardappels bakt, kom je hier snel overheen. Bedenk dat 1 eetlepel olijfolie 90 kcal bevat. Wees er dus zuinig mee. Ik gebruik zelf regelmatig Pamspray. Deze bevat maar 4 kcal per serving. Thank me later 😉

 

#6 Drink minder alcohol

Naast dat alcohol niet goed is voor je gezondheid, bevat het ook veel calorieën. Door alcohol te laten staan, kun je veel calorieën besparen. Bovendien geeft je lichaam op het moment dat je alcohol binnenkrijgt voorrang aan het verwerken van de alcohol. Hierdoor staat de vertering van andere voedingsstoffen even stil. Deze worden dan eerder opgeslagen als vet. Genoeg redenen om alcohol zoveel mogelijk te laten staan.

 

Voorbeeld van ´volumevoedsel´

#7 wees voorzichtig met noten, zaden en pitten

Noten, zaden en pitten zijn erg gezond, maar dit betekent niet dat je er onbeperkt van kunt eten. Mensen voegen ze vaak toe aan hun ontbijt, lunch of eten het als tussendoortje. Helemaal prima, maar ze bevatten veel calorieën! Het verschil tussen 20 gram noten of 30 gram noten is 65 kcal.  Neem er dus niet teveel van. Neem maximaal 1 eetlepel zaden in je ontbijt, of neem een klein handje noten als tussendoortje. 

 

#8 Kies voor ‘volumevoedsel’

Met volumevoedsel bedoel ik producten die veel volume hebben, maar caloriearm zijn. Mijn maaltijden bestaan bijvoorbeeld uit heel veel groenten: veel volume, relatief weinig calorieën. Hierdoor kun je veel eten en door de vezels in de groente ben je ook nog eens langer verzadigd. Zorg er voor dat de helft van je bord vol ligt met groenten en vul de rest aan met een koolhydraatbron (volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappels, kikkererwten) en vlees/vis/vleesvervanger.

 

#9 Doe geen suiker in je koffie/thee

(…en drink niet te veel luxe koffies zoals cappuccino en latte macchiato). Door iets simpels als suiker en melk te verbannen uit je koffie en thee maak je een groot verschil. Een klontje suiker bevat ongeveer 20 kilocalorieën. Stel je drinkt 5 koppen koffie per dag met een suikerklontje. Dan krijg je 100 calorieën extra binnen in vergelijking met iemand die geen suiker in zijn koffie of thee doet. Dat zijn 236.500 kcal extra per jaar. Denk daar nog maar eens over na…

 

#10 Drink voldoende water

Wist je dat heel veel mensen dorst verwarren met honger? De prikkel voor dorst en honger wordt namelijk via dezelfde zenuw aan je hersenen afgegeven. Door voldoende water te drinken kun je voorkomen dat je onnodig meer gaat eten. Daarnaast is het sowieso goed om voldoende water te drinken gedurende de dag.

 

#11 Neem geen toetje, of kies een variant

Toetjes zijn super lekker, maar ook heel erg calorierijk. Denk aan de Mona toetjes, de vlaflip of de choco mousse. Door niet standaard een toetje te eten na het avondeten, kun je veel calorieën besparen. Vind je het fijn om toch nog iets te eten na je avondmaaltijd? Kies dan eens voor magere kwark of yoghurt met fruit.

 

#12 Kies voor voedzame tussendoortjes

 Laat de liga’s, sultana’s, Snelle Jelle’s maar fijn in de supermarkt liggen. Ze bevatten veel calorieën, suikers en zijn totaal niet voedzaam. Maar wat kun je dan wel eten? Denk bijvoorbeeld aan fruit, groentesnacks, volkoren crackers/boterham/rijstwafels met mager beleg, schaaltje magere kwark/yoghurt met fruit, gekookt ei, enz. Ter vergelijking: een pakje Sultana bevat 171 kcal terwijl een cracker met 20+ smeerkaas maar 61 kcal bevat.

 

#13 Eet van een kleiner bord

Wist je dat de grootte van je bord invloed heeft op hoeveel je eet? Wanneer je twee identieke porties op een groot en een klein bord legt, zal de portie op het grote bord minder lijken dan de portie op het kleine bord (zie bovenstaande afbeelding). Uit onderzoek blijkt dat mensen het ‘normaal’ vinden wanneer een bord voor ongeveer 70% gevuld is met eten. Gevolg: op een groter bord schep je meer op. Wil je calorieën besparen? Koop kleinere borden!

 

#14 Eet langzaam en kauw goed

Als je eet komen een tal van processen op gang in je lichaam. Op het moment dat je eten in je mond stopt en begint te kauwen maakt je lichaam enzymen aan om het voedsel te verteren. Het eten gaat vervolgens via de slokdarm naar je maag. Je maag zet hierdoor uit en vervolgens gaat er een seintje naar de hersenen dat je verzadigd bent. Gemiddeld duurt het twintig minuten voordat je hersenen het seintje ontvangen. Door langzaam te eten en goed te kauwen  wordt de kans op overeten kleiner en dat scheelt weer calorieën.

 

#15 Wees bewust van wat je eet!

Onbewust eet je vaak meer dan je denkt. Je snoept misschien een plakje kaas als je de boterham maakt (+50 kcal), likt je mes af met nog wat extra pindakaas (+60 kcal), neemt een snoepje uit de snoeppot op het werk (+ 20 kcal), snackt terwijl je bezig bent met het maken van het avondeten (+25 kcal) en neemt een pepermuntje bij het naar buitengaan van het restaurant (+20 kcal). Allemaal kleine dingen, die opgeteld aan het einde van de dag toch wel aantikken (175kcal). Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën je nou werkelijk per dag binnenkrijgt? Houd dan eens een tijdje je calorieën bij via een voedingsapp.

 

Welke tip ga jij gebruiken? Heb je nog aanvullende tips?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.