Home » Blog » Voeding & Leefstijl » Hoeveel calorieën mag ik eten op een dag?

Hoeveel calorieën mag ik eten op een dag?

Gepubliceerd op 9 mei 2019 11:27

Ik krijg regelmatig vragen over hoeveel calorieën je moet eten. Er wordt vaak een algemene richtlijn gegeven van dagelijks 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen. Maar zo simpel is het helaas niet.

Hoe weet je nu hoeveel calorieën je op een dag mag eten? en hoeveel calorieën mag je eten als je wilt afvallen? ik leg het uit in deze blog.

Hoeveel calorieën mag ik eten?

Het voedingscentrum gaat er van uit dat vrouwen gemiddeld 2.000 kcal nodig hebben en mannen gemiddeld 2.500 kcal. Maar jij bent geen gemiddeld persoon, jij bent uniek! De vraag ‘hoeveel calorieën mag ik eten per dag? ‘ is daarom moeilijk te beantwoorden want het is afhankelijk van veel factoren:  ben je een man of een vrouw, sport je veel of weinig, hoeveel beweeg je op een dag, hoe zwaar ben je, hoe groot ben je wat is je leeftijd?

 

Gelukkig zijn er een aantal manieren om een schatting te maken van je caloriebehoefte. Een van de bekendste en meest eenvoudige methodes is de Harris-Benedict methode. Hierbij worden de volgende formules gebruikt om je BMR (basaal metabolisme) te berekenen. Dit zijn de aantal kcal die jij nodig hebt in complete rust.

 

Mannen:
88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

 

Vrouwen:
447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

 

Echter, gedurende de dag ben je actief en heb je dus meer calorieën nodig om goed te functioneren dan wanneer je de hele dag plat op de bank ligt. Je energiebehoefte inclusief beweging reken je uit door je BMR waarde, welke je hebt uitgerekend met de formule, te vermenigvuldigen met een zogenaamde PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level. Hierbij worden de volgende waarden gehanteerd:

Levensstijl PAL-waarde
Inactief: zitten werk (niet sporten) 1.2
Licht actief: zittend werk (1-3 keer per week sporten) 1.4 - 1.5
Gemiddeld actief: zittend werk (3-5 keer per week sporten 1.6 - 1.7
Actief: staand werk (4-7 keer per week sporten) 1.8 - 1.9
Zeer actief: zwaar werk (meerdere keren per dag sporten 2.0 - 2.4

Voorbeeld: Karlijn is een vrouw van 30 jaar, ze is 170 cm lang en weegt 70kg. Ze heeft een zittende baan, maar sport wel twee keer per week. Daarnaast wandel ze 1,5 uur per dag met de hond.

            

Karlijn’s BMR is 447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1491,6 kcal

Karlijn’s caloriebehoefte  is 1491,6 x 1,5 = 2237,5 kcal

 

Om het gewicht te behouden (70) kg moet Karlijn gemiddeld 2237,5 kcal per dag eten.

 


Houd er rekening mee dat dit een schatting is. Je caloriebehoefte verschilt per dag. Je lichaam is geen statisch ding, het is een dynamisch organisme. Dus je kunt je energiebehoefte nooit exact berekenen. De caloriebehoefte die je berekend hebt, fungeert als een uitgangspunt waarmee je aan de slag gaat. Aan de hand van de resultaten en progressie die je boekt, ga je aanpassingen aanbrengen in je eetpatroon. Meten = weten!!

 

Hoeveel kcal moet ik eten om af te vallen?

Met bovenstaande berekening weet je nu hoeveel kcal je gemiddeld moet eten om het huidige gewicht te onderhouden. Wanneer je wilt afvallen, moet je minder eten dan je ‘onderhoud’. Hoeveel minder verschilt per persoon en doel. Iemand met een hoog vetpercentage kan bijvoorbeeld agressiever zijn in zijn of haar energietekort. Gemiddeld genomen wordt een energietekort gehanteerd van 10-20% onder je onderhoud.

 

Voorbeeld: Om af te vallen moet karlijn 224-447 kcal minder eten dan haar energiebehoefte op dit moment. Dit betekent dat ze tussen de 1790-2013 kcal per dag kan eten om af te vallen.

 

Nogmaals belangrijk om te realiseren: bovenstaande berekening is een startpunt. Op basis van de resultaten en de progressie die je maakt, pas je je calorie-inname aan. Een mooi uitgangspunt is 0,5kg per week afvallen. Val je minder af, dan vergoot je het calorietekort. Gaat het afvallen té snel, dan kan het in sommige gevallen verstandiger zijn om iets meer te eten. Dit verschilt ook per persoon, per doel en is afhankelijk van verschillende factoren. Maar onthoud, sneller is niet altijd beter!

 

Hoe kom je erachter hoeveel kcal je eet?

Allemaal leuk en aardig die berekeningen, maar hoe pas je dit nu toe in de praktijk. Met behulp van een voedingsapp kun je bijhouden hoeveel kcal je op een dag binnen krijgt. Tegenwoordig zijn er verschillende voedingsapps. De meest populaire apps zijn:

 

Ik werk zelf met myfitnesspal. Het invullen van het dagboek gaat heel makkelijk. Je kunt producten scannen met een barcodescanner en je ziet in één oogopslag de voedingswaarden. Helaas kloppen de voedingswaarde niet altijd, dus check altijd even of het klopt.

 

Het bijhouden van je voedingsapp kan zeker een meerwaarde zijn, zeker in het begin. De meeste mensen die ik begeleid, adviseer ik om gedurende een periode een voedingsapp bij te houden. Het zorgt ervoor dat je bewust wordt van je eetgedrag en je kunt gerichter aan je doel werken. Bij sommige mensen raad ik het juist af om een voedingsapp bij te houden, omdat het ook een obsessie kan worden.

 

Conclusie: Hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren. Het is onmogelijk om exact uit te rekenen wat jouw caloriebehoefte is op een dag. Onthoud dat je lichaam dynamisch en adaptief is. Let dus vooral op hoe je lichaam reageert en pas op basis daarvan eventueel je calorie-inname aan. Naast calorieën is het natuurlijk belangrijk dat je de juiste voedingstoffen op een dag binnenkrijgt en spelen de verhoudingen in macronutriënten ook een belangrijke rol.

 

Wil je graag weten wat jij op een dag kunt eten en hoe dit in de praktijk eruit ziet in de vorm van voedingsschema’s? Ik maak persoonlijke voedingsplannen volledig aangepast aan jouw behoeften.


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.