Home » Blog » 8 Tips bij het maken van ‘gezonde’ keuzes

8 Tips bij het maken van ‘gezonde’ keuzes

Gepubliceerd op 28 maart 2019 om 14:23

Ik merk dat veel mensen moeite hebben met het maken van gezonde keuzes. Enerzijds komt dit doordat er ontzettend veel keuze is. Anderzijds heeft het te maken met het feit dat er tegenwoordig zoveel verschillende visies zijn wat betreft ‘gezonde voeding’, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Wat kun je nu beter wel en niet nemen? Wat is gezond en wat is niet gezond? In deze blog geef ik je een aantal tips die je gaan helpen om bewuste voedingskeuzes te maken.

‘Gezond’ vs. ‘ongezond’

Als je wilt werken aan een gezonde levensstijl hoort daar ook gezonde voeding bij. Maar wat is gezonde voeding nu eigenlijk? Eerlijk gezegd kan ik jou daar geen concreet antwoord op geven. Als je de onderzoeken omtrent voeding en gezondheid een beetje volgt, krijg je veel tegenstrijdige informatie te horen. De ene dag wordt bijvoorbeeld beweerd dat het eten van aardappelen slecht voor de gezondheid is, terwijl ze een dag later weer worden bestempeld als gezond. 

 

Het blijft een lastig onderwerp. Niemand kan met 100% zekerheid aantonen of iets wel of niet schadelijk is voor de gezondheid op lange termijn. Natuurlijk zijn er ‘risicovolle’ voedingsmiddelen, maar eigenlijk kun je nooit stellen dat één voedingsmiddel op zichzelf slecht is. Hier schreef ik eerder al een blog over: ongezonde voeding bestaat in mijn ogen niet, een ongezond voedingspatroon echter wel! Het gaat erom dat je gemiddeld gezien een gezond voedingspatroon hanteert.

 

Mijn tips bij het maken van verantwoorden voedingskeuzes:

 

  1. ‘Gezonde’ soorten yoghurt en kwark

In yoghurt en kwark zitten veel gezonde voedingsstoffen. Ze bevatten veel eiwit, welke een bouwstof is voor je lichaam. Voor iedereen is dit  een belangrijke voedingsstof, maar voor bepaalde mensen is dit extra interessant, zoals voor sporters, oudere mensen, kinderen en zieken. Daarnaast zit er veel calcium in yoghurt en kwark. Calcium is met name goed voor de botten en je gebit. Ook bevat het vitamine B2 en B12.

Maar er zijn onwijs veel verschillende soorten yoghurt en kwark. Welke moet je nu kiezen? Mijn advies is om te kiezen voor de varianten met veel eiwit, weinig suiker en weinig verzadigde vetten. Dan kom je meestal uit op de magere en halfvolle varianten. Let op, kwark en yoghurt die gezoet zijn (bijvoorbeeld met vruchten, vanille en stracciatella), bevatten vaak meer suiker dan de ongezoete varianten en zijn dus minder ‘gezond’.

 

  1. ‘Gezonde’ ontbijtgranen

In de supermarkt vind je meestal een aantal schappen vol met ontbijtgranen. Verschillende soorten muesli, cruesli, krokante muesli, granola, cornflakes en ga zo maar door. Ik kan me goed voorstellen dat veel mensen geen idee hebben wat ze moeten kiezen. Mijn advies is om op zoek te gaan naar varianten waar geen suiker aan toegevoegd is, met veel vezels en weinig verzadigd vet. Blijf bij voorkeur weg bij de cruesli en krokante muesli. Maar wat is dan wel een goede keuze?

  • Havermout is eigenlijk altijd een goede keuze. Helaas zijn er ook varianten waar suiker aan toegevoegd is. Kijk dus altijd even op de verpakking. Kies voor de meest basic en goedkoopste variant, dan zit je meestal goed.
  • Brinta is ook een verantwoorde keuze. Ga hier ook voor de meest basic variant zonder toevoegingen.
  • Muesli kun je ook prima door je yoghurt of kwark doen. Kies wederom voor de basic muesli en zeker niet voor de krokante versie. Houd er rekening mee dat muesli met noten calorierijker zijn dan de basic variant en muesli met gedroogd fruit meer suiker bevat. Hoe saaier, hoe beter helaas.
  1. ‘Gezonde’ soorten brood/crackers

Brood is momenteel te vinden in het verdomhoekje, dit is echter onterecht. Brood zelf is geen dikmaker en ook zeker niet ongezond. Brood bevat namelijk voedingstoffen die goed zijn voor je lichaam, zoals koolhydraten (je lichaam heeft koolhydraten nodig!!), voedingsvezels, aantal B-vitamines, jodium en mineralen. Overigens kan brood (gluten) voor sommige mensen wel schadelijk zijn, maar het gaat hier om een klein percentage (voeding is maatwerk!!).

 

Het advies is om te kiezen voor volkoren brood. Deze is gemaakt van de hele graankorrel en bevat daardoor meer voedingsstoffen dan witbrood. Let op, de kleur van het brood zegt niets over de voedingsstoffen die erin zitten. Soms wordt het brood donkerder gemaakt, maar is het eigenlijk gewoon witbrood. Het ezelsbruggetje ‘hoe donkerder het brood, hoe beter’ gaat niet op. Let er dus op dat er echt volkoren op de verpakking staat. Wat betreft crackers is tevens het advies om te kiezen voor volkoren of vezelrijke varianten.

 

  1. ‘Gezond’ broodbeleg

Er zijn ontzettend veel manieren om je brood te beleggen. Hieronder vind je in het kort de verschillende categorieën met daarbij een paar verantwoorde opties:

  • Kaas: 30+ kaas, 20+ smeerkaas, hüttenkäse, mozzarella, geitenkaas, schapenkaas, light zuivelspread
  • Vleeswaren: bewerkte vleeswaren zijn niet de meest verantwoorde keuze, maar als je gaat voor magere varianten zijn dit de beste keuzes: kipfilet, kalkoenfilet, rookvlees, rosbief
  • Zoet beleg: halvajam, appelstroop, fruitspread
  • Overig: 100% pindakaas, notenspread, groentespread, avocado, hummus
  • Verse groenten en fruit
  1. Pasta rijst, aardappelen, etc.

Koolhydraten, tegenwoordig is iedereen er bang voor maar ze zijn belangrijk voor je lichaam. Koolhydraten zijn de nummer 1 brandstofbron. Kies altijd voor de volkoren varianten, zoals volkoren pasta en zilvervliesrijst. Ze bevatten meer vitamines, mineralen en vezels dan de witte varianten en geven je langer een verzadigd gevoel.

 

Zoete aardappel is overigens niet gezonder dan de normale aardappel. Beide hebben hun voor-en nadelen. Wist je bijvoorbeeld dat zoete aardappel calorierijker is dan de gewone aardappel? En dat deze ook nog eens meer koolhydraten en suikers bevat? De zoete aardappel bevat daarentegen wel meer vitamine A, C, B1, B6, B11, calcium en magnesium. De gewone aardappel bevat bijvoorbeeld weer meer eiwit dan de zoete aardappel. De een is niet beter dan de ander!

 

  1. ‘Gezond’ vlees

Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen die minder of geen vlees eten. Ik probeer zelf ook minder vlees te eten, omdat ik geloof dat het goed is om alles met mate te doen. In vlees zitten goede voedingsstoffen. Vlees bevat bijvoorbeeld veel vitamine B12 en ijzer. Daarnaast bevat het ook vitamines B1, B2 en B6 en het mineraal fosfor. Tenslotte bevat het ontzettend veel eiwit, wat goed is voor de spieropbouw en lang een verzadigd gevoel geeft. Eiwit en ijzer uit dierlijke producten worden veel beter opgenomen door ons lichaam dan eiwit uit plantaardige bronnen. Hoe dit precies zit lees je hier.

 

Vlees is de laatste tijd regelmatig negatief in het nieuws. Vooral rood vlees, dit zou namelijk kankerverwekkend zijn en het risico op hart- en vaatziektes vergroten. Mijn advies hierbij is om lekker te variëren met verschillende soorten vlees en niet te vaak hetzelfde te eten. Dan hoef je voor die schadelijkheid écht niet bang te zijn. Kies voor mager en onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kalkoenfilet, biefstuk, rosbief, magere runderlappen. Vet vlees bevat veel verzadigd vet. Dit kan in grote hoeveelheden de kans op o.a. overgewicht, hart- en vaatziekten en diabetes vergroten.

 

  1. ‘Gezonde’ tussendoortjes

Ik krijg regelmatig de vraag welke tussendoortjes het beste gegeten kunnen worden. Sultana’s, liga’s, mueslirepen enz. zijn niet de beste opties om te nemen, omdat deze vaak veel suikers bevatten. Maar wat kun je dan wel eten?

  • Fruit
  • Groentesnacks (komkommer, tomaat, wortel, enz.)
  • Volkoren crackers (met gezond beleg, zie punt 4)
  • Volkoren boterham (met gezond beleg, zie punt 4)
  • Rijstwafels (met gezond beleg, zie punt 4)
  • Schaaltje magere kwark/yoghurt met vers fruit
  • Gekookt ei
  • Handje ongezouten noten
  • Ei-muffins
  • …….

  1. ‘Gezonde’ dranken

Heel veel mensen kunnen ontzettend veel winst halen door te letten op wat ze drinken gedurende de dag. Heel simpel: laat alle suikerhoudende dranken eens staan, drink je koffie en thee zonder suiker en stop met het drinken van alcohol.

Ik adviseer om het grootste deel van het vocht binnen te krijgen met water en thee (zonder suiker). Daarnaast kan het ook geen kwaad om een paar koppen koffie (zonder melk en suiker) per dag te drinken. Ik vind het persoonlijk ook geen probleem als je 1-3 glazen per dag light frisdrank te drinken. Hier zit zoetstof in, maar dit is in kleine hoeveelheden absoluut niet schadelijk.

 

Ik hoop dat ik je flink wat inspiratie heb kunnen geven. Onthoud vooral dat het écht niet altijd 100% gezond hoeft te zijn, zolang je voedingspatroon in grote lijnen maar gezond is. Juist door een balans aan te brengen tussen gezonde en minder gezonde maaltijden, houd je gezond leven vol. Het moet natuurlijk wel leuk blijven!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.