De basis deel 5: Wat is gezonde voeding?

Gepubliceerd op 6 september 2018 11:51

Je kijkt in de spiegel en je bent niet tevreden met wat je ziet. Wellicht ben je door de jaren heen wat kilo’s aangekomen, zonder dat je het echt doorhad. Hoe dan ook, je komt tot de conclusie dat er iets moet veranderen en besluit om af te vallen. Alleen, hoe ga je dit nu precies aanpakken? Koolhydraatarm dieet? Paleodieet? Weight Watchers? Of geen dieet, maar gewoon gezond eten? Ja, gewoon gezond eten, dat wordt het! Maar wat is nu precies gezond eten? Er zijn zoveel tegenstrijdige berichten te lezen over voeding. En hoeveel mag je dan eten? Kortom, je ziet door de bomen het bos niet meer.

Elke week plaats ik een blog over de basis richtlijnen wat betreft voeding, afvallen en gezondheid. Met de informatie uit mijn voorgaande blogs weet je inmiddels dat je calorie-inname bepalend is voor gewichtsverlies. Ook weet je wat de functie is van koolhydraten, vetten en eiwitten voor je lichaam.


Ik heb het voornamelijk gehad over de kwantiteit van voeding. Je hebt wellicht een paar keer voorbij zien komen dat het niet zoveel uit maakt wat je eet als je wilt afvallen, maar dat vooral de hoeveelheden een rol spelen. Theoretisch gezien kun je prima afvallen op een pizza-only dieet. Nu is het tijd om de focus te leggen op de kwaliteit van voeding, want er is ook nog zoiets als gezondheid!!

‘Gezond’ vs. ‘ongezond’

Als je wil werken aan een gezonde levensstijl hoort daar ook gezonde voeding bij. Maar wat is gezonde voeding nu eigenlijk? Eerlijk gezegd kan ik jou daar geen concreet antwoord op geven. Iets is gezond wanneer het niet schadelijk is voor de gezondheid of de gezondheid juist bevorderd. Maar als je de onderzoeken omtrent voeding en gezondheid een beetje volgt, krijg je veel tegenstrijdige informatie te horen. De ene dag wordt bijvoorbeeld beweerd dat aardappelen kankerverwekkend zijn, terwijl ze een dag later weer worden bestempeld als gezond.


Het blijft een lastig onderwerp. Niemand kan met 100% zekerheid aantonen of iets wel of niet schadelijk is voor de gezondheid op lange termijn. Natuurlijk zijn er ‘risicovolle’ voedingsmiddelen, maar eigenlijk kun je nooit stellen dat één voedingsmiddel op zichzelf slecht is. Vaak zijn er meerdere factoren die ervoor zorgen dat iets ongezond is.

Ik geef je een voorbeeld: Er is aangetoond dat rood vlees het risico op kanker en hart- en vaatziekten verhoogt. Het wordt daarmee als ‘ongezond’ gelabeld. Maar uit onderzoek blijkt ook dat mensen die veel rood vlees eten in het algeheel een ongezonde leefstijl hebben (roken, alcohol drinken, eenzijdig eten). Ze lijden aan overgewicht, wat op zichzelf al een risicofactor is voor kanker en hart- en vaatziekten.

"..maar eigenlijk kun je nooit stellen dat één voedingsmiddel op zichzelf slecht is. Vaak zijn er meerdere factoren die ervoor zorgen dat iets ongezond is."

De dosis is bepalend

Hoe zit het dan precies, is rood vlees nu wel of niet ongezond? Er zijn zeker aanwijzingen dat het eten van veel rood vlees de kans op kanker vergroot. Veel rood vlees. Of iets wel/niet ongezond is, wordt bepaald door de hoeveelheden waarin je het eet. Wissel daarom het eten van rood vlees af met wit vlees zoals kip en kalkoen en natuurlijk met plantaardige alternatieven (elke dag vlees eten is ook niet nodig).


‘Ik mag zeker geen chocolade eten, want dat is ongezond toch?’ ‘en friet is ook heel slecht toch?’ Zulke vragen hoor ik vaak in mijn praktijk. Vragen over welke producten wel of niet mogen worden gegeten, of het ene product gezonder is dan het ander, enz.  Ook hier geldt weer: een voedingsproduct is niet per definitie ‘gezond’ of ‘ongezond’. Wel kan de hoeveelheid van bepaalde voedingsmiddelen, in combinatie met andere leefstijlfactoren, een risico vormen voor de gezondheid.


Sommige voedingsmiddelen zorgen in een relatief lage dosis al voor risico’s. Daarom wordt bijvoorbeeld geadviseerd om niet te veel rood vlees te consumeren. Een overmaat aan ‘gezonde’ voedingsmiddelen is daarentegen ook ongezond.


Samenvattend: De dosis bepaald of iets al dan niet gezond is.

 

Gezond voedingspatroon

Het labelen van voeding als ‘gezond’ of ’ongezond’ is dus heel lastig. Het grappige is, dat je lichaam geen verschil ziet tussen bijvoorbeeld de suiker die je uit een stuk fruit haalt, of de suiker die je binnenkrijgt door het eten van een mars. Wat je lichaam wél doet, is je voeding beoordelen op macro- en micronutriënten (daarover zo meer). Oftewel, het splitst je voeding in koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen en gebruikt dit vervolgens om jouw lichaam te laten functioneren.

 

Mijn punt is dat er eigenlijk niet zoiets bestaat als slechte voeding. Een appel en mars zijn beide producten die je prima kan eten (met mate). Dat een appel een stuk voedzamer is dan een mars snap je natuurlijk ook wel, maar het eten van een mars is niet perse ongezond.

Slechte voeding bestaat in mijn ogen niet, een slecht voedingspatroon echter wel! Het gaat erom dat je gemiddeld gezien een gezond voedingspatroon hanteert. Hoe ziet een gezond voedingspatroon er dan uit? Een goede balans tussen kwalitatief goede voeding en genietmomentjes. 


Een richtlijn die ik gebruik is de 80/20 regel. Dit houdt in dat je 80% van jouw inname laat bestaan uit voedzaam eten. Dus eten dat genoeg vitaminen en mineralen bevat en kwalitatief goede eiwitbronnen, vetbronnen en koolhydraatbronnen. De overige 20% is voeding dat bestaat uit net wat minder goede voedingsstoffen. Door jezelf af en toe iets lekkers te gunnen, zorg je ervoor dat je een goed voedingspatroon je hele leven kan volhouden.

"Slechte voeding bestaat in mijn ogen niet, een slecht voedingspatroon echter wel!"

80%

Groenten & fruit

Kwalitatieve eiwitbronnen (vlees, vis, zuivel, soja, zaden)

Kwalitatieve vetbronnen (vette vis, avocado, noten)

Kwalitatieve koolhydraatbronnen (volkoren producten, zilvervliesrijst, havermout)

 

20%

Alles waar je maar trek in hebt, bijvoorbeeld een mars

Micronutriënten

Wanneer je de bovenstaande 80/20 regel toepast, zul je over het algemeen de juiste nutriënten binnen krijgen. Ik heb het in de vorige blogs als uitgebreid gehad over de macronutriënten (koolhydraten, vetten, eiwitten) die jou voorzien van energie in de vorm van kilocalorieën. Naast deze macro’s bepalen micronutriënten de kwaliteit van onze voeding.

Micronutriënten zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomen en die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft. Onder micronutriënten vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. In tegenstelling tot macronutriënten leveren ze geen energie. Ze zijn wel essentieel voor allerlei processen in je lichaam en dragen bij aan een kwalitatief goed eetpatroon.

Er zijn heel veel verschillende vitamines en mineralen en ze hebben allemaal een eigen functie voor het lichaam. Daar ga ik in deze blog niet te diep op in. Ik benoem wel de belangrijkste punten.

  1. Vitamines

Vitamines spelen een belangrijke rol bij groei, herstel en het goed functioneren van ons lichaam. De meeste vitamines kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en moeten dus via voeding worden ingenomen. Alleen vitamine D en K kan ons lichaam zelf aanmaken.

Er zijn in totaal 13 verschillende vitamines. De vitaminen A, D, E en K, zijn de in vet oplosbare vitamines. 

Deze zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en worden opgeslagen in de weefsels van het lichaam. Alle vitamine B’s (8 stuks) en vitamine C, zijn de in wateroplosbare vitamines. Deze vitamines kunnen niet worden opgeslagen in het lichaam (behalve vitamine B12). Deze moet je elke dag aanvullen.

  1. Mineralen en spoorelementen 

Mineralen zijn net als vitamines stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Het verschil met vitamines is dat mineralen niet afkomstig zijn uit de levende natuur, maar uit de levenloze natuur. Bijvoorbeeld uit steen, water of zelfs uit de grond. Denk aan magnesium, calcium en kalium. Ze zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Planten en dieren nemen deze mineralen op, waardoor ze ook in bepaalde voedingsmiddelen zitten. Voornamelijk calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor zijn essentiële mineralen.


Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam weinig nodig heeft. Belangrijke spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen.

 

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende vitamines, mineralen en spoorelementen binnen krijgt?

  • Eet voldoende en verschillende soorten groente (>250 gram)
  • Eet fruit (2 stuks per dag)
  • Eet voornamelijk onbewerkte voedingsproducten

"Leg de focus op voedingsmiddelen de jouw lichaam én geest voeden."

Conclusie

Met deze blog wil ik je laten zien dat je niet moet denken in ‘goede’ en ‘slechte’ voedingsmiddelen. Leg de focus op voedingsmiddelen de jouw lichaam én geest voeden.

Wil je afvallen kun je natuurlijk kiezen voor een pizza-only dieet, maar dit is niet bevorderlijk voor je gezondheid. Je zult veel essentiële voedingsstoffen missen die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren. Je kunt er ook voor kiezen om alleen voedzame producten te eten, maar dat is niet altijd bevorderlijk voor je mentale toestand. Af en toe een mars is ook gewoon lekker en gezond.

En vergeet niet, als jij je voeding wilt optimaliseren voor zowel je fysiek (uiterlijk) als je gezondheid, dan spelen kwantiteit en kwaliteit een belangrijke rol!

Met deze blog sluit ik de blog reeks af over de basis richtlijnen wat betreft voeding, afvallen en gezondheid. Zijn er onderwerpen waar je graag meer over wilt weten? Laat dan een reactie achter. Wellicht behandel ik ze in een van de volgende blogs.  

 

 

Wil je persoonlijk advies over jouw voedingspatroon? 


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.