De basis deel 4: Eiwitten

Gepubliceerd op 30 augustus 2018 09:00

Je kijkt in de spiegel en je bent niet tevreden met wat je ziet. Wellicht ben je door de jaren heen wat kilo’s aangekomen, zonder dat je het echt doorhad. Hoe dan ook, je komt tot de conclusie dat er iets moet veranderen en besluit om af te vallen. Alleen, hoe ga je dit nu precies aanpakken? Koolhydraatarm dieet? Paleodieet? Weight Watchers? Of geen dieet, maar gewoon gezond eten? Ja, gewoon gezond eten, dat wordt het! Maar wat is nu precies gezond eten? Er zijn zoveel tegenstrijdige berichten te lezen over voeding. En hoeveel mag je dan eten? Kortom, je ziet door de bomen het bos niet meer.

Elke week plaats ik een blog over de basis richtlijnen wat betreft voeding, afvallen en gezondheid. Voeding bestaat uit verschillende macronutriënten, ook wel macro’s genoemd. Dit zijn voedingsstoffen die elk hun eigen functie hebben voor je lichaam. Afgelopen weken heb ik uitleg gegeven over energiebalans en de functie van koolhydraten en vetten. Deze week ga ik het hebben over een ander macronutriënt, namelijk eiwitten.

 

Proteïne

De fanatieke sporters onder ons zijn er wellicht al bekend mee. Eiwit is namelijk een belangrijke macronutriënt als je veel aan (kracht)sport doet. Daarnaast zijn eiwitten essentieel voor onze gezondheid, ook als je geen sporter bent. Je ziet het tegenwoordig overal voorbij komen. Grote merken voegen extra eiwitten toe aan hun producten en maken hiervoor reclame (let op, soms niet eens terecht). Maar wat zijn eiwitten precies? En waar zijn ze goed voor? Ik leg het uit.

 

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de bouwstoffen voor je lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van cellen, weefsels, enzymen en hormonen in het lichaam. Dit maakt dat eiwitten voor baby’s, ouderen, zieken en fanatieke sporters extra belangrijk zijn. Geen enkel proces in je lichaam kan plaatsvinden zonder eiwitten.


Eiwit is primair een bouwstof, maar kan in uitzonderingsgevallen ook energie leveren (1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën. Wanneer je lichaam een tekort heeft aan koolhydraten (bijvoorbeeld a.g.v. vasten of een streng koolhydraatbeperkt dieet) worden eiwitten omgezet in glucose. Dit wil je echter voorkomen omdat je dan je lichaamseigen eiwit (spieren!!) afbreekt. Daarom is het zo belangrijk dat je voldoende koolhydraten en vetten eet. Dat zijn namelijk de primaire brandstofbronnen.

Soorten eiwitten & eiwitkwaliteit

Er bestaan in totaal 22 aminozuren, waarvan 9 essentieel. Deze 9 essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf aanmaken en dienen dus in de voeding aanwezig te zijn. De overige aminozuren kan je lichaam wel zelf aanmaken met behulp van de essentiële aminozuren. Bij een tekort aan aminozuren in de voeding kunnen de noodzakelijke eiwitten niet meer aangemaakt worden, waardoor verschillende lichaamsfuncties achteruitgaan.

 

Aminozuren zitten in vrijwel alle plantaardige en dierlijke levensmiddelen.

  • Plantaardige eiwitten zitten o.a. in granen, peulvruchten en noten.
  • Dierlijke eiwitten zitten o.a. in zuivelproducten, eieren, vlees en vis.

 

De kwaliteit van eiwitten is afhankelijk van het soort aminozuren en de volgorde waarin ze voorkomen in een eiwit. Elk eiwit heeft namelijk zijn eigen structuur. Er wordt onderscheid gemaakt in volwaardige- en onvolwaardige eiwitten.

  • Volwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren.
  • Onvolwaardige eiwitten missen één of meerdere essentiële aminozuren.

 

Over het algemeen heeft dierlijk eiwit een hogere kwaliteit dan plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit heeft een hoge biologische waarde. Dit wil zeggen dat ze veel essentiële aminozuren bevatten en dat ze in de juiste verhouding aanwezig zijn. De samenstelling van dierlijk eiwit lijkt het meeste op ons lichaamseigen eiwit. In plantaardige eiwitten zitten doorgaans minder essentiële aminozuren (onvolwaardig) of in een verkeerde verhouding. De meeste plantaardige eiwitten hebben dus een lagere biologische waarde.

 

Eiwitten: vegetariërs & veganisten

Als vegetariër/veganist is het extra belangrijk te letten op je eiwitinname. Om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen is het van belang verschillende plantaardige eiwitbronnen in een maaltijd te combineren. Door plantaardige voedingsmiddelen met een tekort aan een bepaald aminozuur te combineren met een voedingsmiddel dat juist van deze aminozuren een relatief overschot heeft, kun je de eiwitinname volwaardig maken. De essentiële aminozuren die in peulvruchten ontbreken kunnen bijvoorbeeld aangevuld worden met de essentiële aminozuren in granen.

 

Diverse plantaardige voedingsmiddelen zijn eiwitrijk, waaronder:

  • Soja
  • Pseudogranen, zoals quinoa en boekweit (bevatten ook alle 9 essentiële aminozuren)
  • Granen zoals havermout
  • Peulvruchten
  • Groenten, zoals broccoli en boerenkool
  • Noten en zaden

 

Er zijn voor- en tegenstanders van een vegetarische en veganistische levensstijl. Zoals met alles heeft het zijn voor- en nadelen. Het is mogelijk om als vegetariër/veganist voldoende (essentiële) eiwitten binnen te krijgen, maar het vergt wel wat puzzelwerk. Veganisten zouden ook 10% meer plantaardige eiwitten moeten eten om aan de dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. 

Wanneer je volledig plantaardig eet, is het aan te raden vitamine B12 bij te slikken via suppletie . Dat is namelijk de enige vitamine die je niet binnenkrijgt via plantaardige voeding.

 

Een wondermiddel voor sporters?

In de sportschool zie je regelmatig sporters die na hun krachttraining een eiwitshake drinken. Je zou haast denken dat het een wondermiddel is, een magisch middel dat voor meer spiermassa en kracht zorgt. Helaas werkt het in de werkelijkheid net iets anders. Het is niet zo dat naarmate je meer eiwitten eet, je ook automatisch gespierder en sterker wordt. Zo zwart wit is het helaas niet. 


Hoe werkt het dan wel? Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dit is nuttig, want als je lichaam deze schade gaat repareren leidt dit tot trainingsadaptatie. Dit betekent dat je spieren zich herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Je wordt hierdoor dus sterker of sneller (afhankelijk van het doel waar je voor traint). Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Om je spieren te laten herstellen is dus eiwit nodig. Er is echter een limiet aan de hoeveelheid eiwitten die je spieren op kan nemen. Vandaar dat de gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sterker ik word” niet opgaat. 

 

De hoeveelheid eiwitten die jij nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren, zoals het type sport dat je beoefend, de frequentie van sporten en hoe getraind je bent. De aanbevolen hoeveelheid voor een niet-sporter is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Onder normale omstandigheden eet vrijwel elke Nederlander ruimschoots meer dan  deze richtlijn. Voor een sporter wordt doorgaans aanbevolen om tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwitten te eten per kilo lichaamsgewicht. Wil je graag weten wat jouw eiwitbehoefte is? Maak dan een afspraak.

Wanneer je eiwitinname onvoldoende is, zal het herstel en spieropbouw niet optimaal verlopen. Als sporter heb je dus meer eiwitten nodig. Met name 3 essentiële aminozuren zijn belangrijk, de branched chain amino acids (BCAA). Deze bestaan uit de aminiuren: Leucine, Isoleucine en Valine.

 

Eiwit is geen wondermiddel voor sporters maar heeft dus wel een aantal belangrijke functies:

  • Ontwikkelen van spiermassa en kracht
  • Herstellen van spierschade
  • Onderhouden van spiermassa

 

Zijn eiwitshakes noodzakelijk bij intensief sporten? Nee, absoluut niet. Je moet het zo zien: eiwit poeder is géén magisch product. Het doet niets speciaals ten opzichte van dezelfde hoeveelheid eiwitten uit normale voeding. Gewone voeding zoals kip, zuivel en soja bevat reeds eiwitten met veel essentiële aminozuren. Het kan soms wel gemakkelijker zijn om te kiezen voor een eiwit shake.

Eiwitten & afvallen

Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig, oftewel je dient minder te eten dan je nodig hebt. Tijdens het afvallen verlies je vetmassa. Om te voorkomen dat je tijdens het afvallen ook spiermassa verliest, is het belangrijk om voldoende eiwitten te blijven eten en vooral niet te snel af te vallen.


Bij crash diëten, waarbij je ver onder je energiebehoefte eet, is de kans op spierafbraak erg groot. Dit is ook één van de redenen waarom geleidelijk afvallen effectiever is. Wanneer je 10 tot 20 procent onder je energiebehoefte gaat zitten, val je geleidelijk af en zal dit voornamelijk verlies van vetmassa zijn.


Moet je dan een eiwitrijk dieet gaan volgen (hoog in eiwitten, laag in koolhydraten)? Hoewel het zeker kan helpen bij gewichtsverlies (net zoals elk ander dieet), zou ik het zeker niet aanraden. Naast eiwitten heeft je lichaam ook voldoende koolhydraten en vetten nodig. Een hoge eiwitinname gaat ten koste van andere voedingsstoffen. Dit heeft weer nadelige gevolgen voor je gezondheid.

 

Plantaardige en dierlijke eiwitbronnen (hoeveelheid eiwitten per 100 gram)

In mijn laatste blog van deze reeks, ga ik het hebben over gezond eten en afvallen. Gezond eten leidt niet automatisch tot gewichtsafname. Stay tuned!


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.