De basis deel 2: Koolhydraten

Gepubliceerd op 16 augustus 2018 11:44

Je kijkt in de spiegel en je bent niet tevreden met wat je ziet. Wellicht ben je door de jaren heen wat kilo’s aangekomen, zonder dat je het echt doorhad. Hoe dan ook, je komt tot de conclusie dat er iets moet veranderen en besluit om af te vallen. Alleen, hoe ga je dit nu precies aanpakken? Koolhydraatarm dieet? Paleodieet? Weight Watchers? Of geen dieet, maar gewoon gezond eten? Ja, gewoon gezond eten, dat wordt het! Maar wat is nu precies gezond eten? Er zijn zoveel tegenstrijdige berichten te lezen over voeding. En hoeveel mag je dan eten? Kortom, je ziet door de bomen het bos niet meer.

 

De komende weken plaats ik elke week een blog over de basis richtlijnen wat betreft voeding, afvallen en gezondheid. Vorige week kwam al een blog online over energiebalans. Deze week wil ik het hebben over macronutriënten, in het bijzonder koolhydraten.

Macronutriënten

Voeding bestaat uit verschillende macronutriënten, ook wel macro’s genoemd. Dit zijn voedingsstoffen die elk hun eigen functie hebben voor je lichaam. Zoals ik in mijn vorige blog al aangaf, leveren macronutriënten energie, uitgedrukt in calorieën (je weet wel, die kleine beestjes die ’s nachts stiekem je kleren kleiner maken).

 

  1. Koolhydraten: de belangrijkste brandstof voor je lichaam. Ze zorgen vooral voor de energie voor je lichaam.
  2. Vetten: net als koolhydraten een brandstof en onmisbaar bij verschillende lichaamsprocessen.
  3. Eiwitten: zijn een bouwstof voor je lichaam, ze onderhouden de weefsels, spieren en organen.

Carbs, carbs, carbs!!

Je hoort tegenwoordig van alles over koolhydraten. Moet je ze nu wel of niet eten? Zijn ze goed of slecht? Er zijn mensen die beweren dat koolhydraten onnodig zijn en zweren bij een koolhydraatarm dieet (hoog in vetten), er zijn ook mensen die beweren dat koolhydraten belangrijk zijn en adviseren een hoge koolhydraatinname (laag in vetten). Zoals altijd ligt de waarheid ergens in het midden. Ik begin met uitleggen wat koolhydraten zijn en welke functie ze hebben in je lichaam.

 

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten. Ze zijn een belangrijke bron van energie voor je lichaam. Per gram leveren koolhydraten 4 kcal. Tijdens de spijsvertering worden de calorieën uit koolhydraten omgezet in glucose en opgeslagen als glycogeen in spieren en lever. Door koolhydraten (glucose) is je lichaam in staat om te blijven staan, te lopen, enz. Daarnaast hebben je hersenen en rode bloedcellen glucose nodig om te functioneren en speelt glucose een rol bij de spieropbouw. Koolhydraten en in het bijzonder glucose zijn belangrijk voor tal van lichamelijke processen.

 

De slechte reputatie van koolhydraten

Als koolhydraten zo belangrijk zijn voor het functioneren van je lichaam, waarom hebben ze dan een slechte reputatie? Tegenwoordig hoor je regelmatig dat koolhydraten echte dikmakers zijn. Als je mijn vorige blog hebt gelezen, weet je dat je dik wordt van een overschot aan calorieën. Of deze calorieën uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen maakt niets uit. Koolhydraten zijn niet direct dikmakers.

 

Vanwaar dan deze claim? Na het eten van koolhydraten gaat je bloedsuikerspiegel omhoog. Je lichaam maakt insuline aan om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. Insuline is een hormoon dat de directe vetverbranding een halt kan toeroepen. Dit gebeurt zodat je lichaam na het eten van een maaltijd de voedingsstoffen uit deze maaltijd gaat gebruiken voor energie in plaats van je lichaamsvet. Nogmaals: je komt alleen aan door een overschot aan energie!

 


Eenvoudige- en complexe koolhydraten

Een koolhydraat bestaat uit één of meerdere suikermoleculen, ook wel sachariden genoemd (glucose, fructose en galactose). Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan:

 

  1. Eenvoudige koolhydraten (ook wel simpele koolhydraten genoemd): dit zijn koolhydraten die uit 1 of 2 sachariden bestaan (mono- of disachariden). Je lichaam verteert deze koolhydraten snel en neemt deze binnen 10 tot 30 minuten in je bloedbaan op. Dit is waarom ze ook wel snelle suikers/koolhydraten worden genoemd.
    --> Enkelvoudige koolhydraten vindt je in suiker, snoep, witte rijst/brood/pasta en fruit.
    --> Enkelvoudige koolhydraten zijn zinvol als je tijdens het sporten snel energie nodig hebt.

     

  2. Complexe koolhydraten: vanaf drie of meer monosachariden is er sprake van een complexe koolhydraat (oligosachariden en polysachariden). Ze worden complex genoemd, omdat ze een ingewikkelde structuur hebben. Je lichaam doet er, t.o.v. eenvoudige koolhydraten, langer over om deze op te nemen. Je voelt je langer verzadigd na het eten van deze koolhydraten en je bloedsuikerspiegel piekt niet zo snel omhoog als bij het eten van snelle koolhydraten.
    --> Complexe koolhydraten zitten voornamelijk in groente, volkoren granen, bonen en zaden.
    --> Complexe koolhydraten zijn gunstig omdat ze vanwege de voedingsvezels een vol gevoel geven langdurig       energie leveren. 

 

Daarnaast kun je koolhydraten ook opsplitsen in verteerbare en onverteerbare koolhydraten:

  • Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron.
  • Onverteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Ze zijn geen energiebron (hoewel ze wel iets van energie geven), maar zijn erg belangrijk voor de functie van de darmen.

Bloedsuikerspiegel en Glycemische Index

Misschien heb je wel eens gehoord dat je koolhydraten kunt indelen in ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten aan de hand van de Glycemische Index (GI). GI geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je koolhydraten hebt gegeten. Een hele tijd werd beweerd dat koolhydraten met een hoge GI - koolhydraten die de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen - slecht zijn en dat je deze zoveel mogelijk moet vermijden. Dit is ondertussen ontkracht. Voor sommige mensen (bijvoorbeeld mensen met diabetes en/of overgewicht) kan het eten van koolhydraten met een lage GI zeker gezondheidsvoordelen opleveren. Het heeft echter geen directe invloed op gewichtsverlies.

 

Snelle koolhydraten zorgen voor een piek in je bloedsuikerspiegel die vervolgens ook weer snel daalt (door aanmaak van insuline). Hierdoor krijg je weer snel trek en is de kans groter dat je meer kilocalorieën gaat eten dan je nodig hebt (yes, wederom energiebalans 😉). Indirect kunnen snelle koolhydraten wel invloed hebben op je gewicht.

 

Welke koolhydraten kun je het beste eten?

In je lichaam worden alle koolhydraten (eenvoudig en complex) afgebroken tot een monosacharide, meestal glucose. Dit wordt in je lichaam gebruikt als energie, opgeslagen als glycogeen in spieren en lever, of omgezet in vet bij een overschot aan kcal. Voor je lichaamssamenstelling (afvallen/aankomen) maakt het over het algemeen niet uit waar jij je koolhydraten uithaalt. MAAR, er bestaat ook nog altijd zoiets als ‘voedsel kwaliteit’. Daarom is het aan te raden om voor voedingsmiddelen te kiezen die zo min mogelijk bewerkt zijn en geen toegevoegde suikers bevatten.

 

Kies voor koolhydraten die voedzaam zijn. Dit zijn koolhydraten die veel vitamines, mineralen en vezels bevatten. Hierbij kun je denken aan groente, fruit, volkoren graanproducten en peulvruchten. Het eten van complexe koolhydraten maakt het afvallen gemakkelijker. Dit, omdat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je lang een verzadigd gevoel hebt. Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koekjes en snoep, kun je beter in beperkte mate eten.

 

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, is onder andere afhankelijk van je lichaamsbouw, je doel en de mate waarin je sport. Wil je weten hoeveel koolhydraten jouw lichaam nodig heeft? Maak dan nu een afspraak.

 

Koolhydraten zijn géén dikmakers, mits je er goed mee omgaat!

Koolhydraten zijn op zichzelf, net zoals ieder ander macronutriënt, niet direct dik makend. Indirect kunnen bepaalde koolhydraten het afvallen wel moeilijker of makkelijker maken.

 

Voor gewichtsverlies maakt het niet uit of je kiest voor een dieet met weinig of veel koolhydraten, je eenvoudige of complexe koolhydraten consumeert of dat je kiest voor koolhydraten met een lage of hoge GI. Wat wel invloed heeft, is jouw energiebalans (lees het hier!).

 

Mijn advies: ben niet bang om koolhydraten te eten. Ze zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam en spelen een onmisbare rol bij diverse lichaamsprocessen. Haal het grootste gedeelte van je koolhydraten uit producten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en vezels en laat bewerkte producten (met toegevoegde suikers) zoveel mogelijk staan. Spendeer je calorieën aan voedzame voedingsmiddelen!

 

(Koolhydraatarme diëten kunnen overigens wel voordelen opleveren voor mensen met bijvoorbeeld diabetes en/of overgewicht. Echter, hierbij spelen ook andere factoren een rol en gaat het niet enkel om een reductie van de koolhydraatinname.)


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.